Nadciśnienie

Czym jest nadciśnienie?

Nadciśnienie tętnicze definiowane jest przez Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego jako "stale podwyższone ciśnienie krwi powyżej wartości 140 w przypadku ciśnienia skurczowego lub/i podwyższone wartości ciśnienia rozkurczowego powyżej 90 mm Hg".

Ciśnienie skurczowe o wartości między 130-139 mm Hg i/lub rozkurczowe wynoszące 85-89 mm Hg, uznawane jest za tzw. ciśnienie wysokie prawidłowe, które bardzo często przeradza się w przyszłości w nadciśnienie.

Wyróżnić można nadciśnienie pierwotne (ok. 90-95% przypadków), spowodowane czynnikami genetycznymi lub środowiskowymi oraz nadciśnienie wtórne, które jest konsekwencją różnych chorób, najczęściej nerek.

W zależności od tego o ile wartości ciśnienia skurczowego i/lub rozkurczowego są przekroczone w stosunku do ciśnienia wysokiego prawidłowego, wyróżnia się nadciśnienie: I stopnia, II stopnia i III stopnia.

Nadciśnienie to podstępna i bardzo niebezpieczna choroba...

Nadciśnienie tętnicze to obecnie jedna z najczęściej występujących chorób, a przez to, że na początku nie daje żadnych objawów często jest przez wiele lat nierozpoznawana... Liczne badania wykazały, że nadciśnienie tętnicze jest najistotniejszym czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych takich jak: niewydolność serca, choroba wieńcowa, udar mózgu.

W Polsce nadciśnienie jest drugim, najczęściej występującym czynnikiem chorób sercowo-naczyniowych, o czym świadczą wyniki zebrane w badaniu NATPOL PLUS w 2002 roku. W tym samym roku nadciśnienie tętnicze zostało uznane przez WHO (World Heath Organisation) za chorobę przyczyniającą się do największej ilości zgonów na świecie! Z raportu WHO wynika, że nadciśnienie jest przyczyną 62% wszystkich przypadków udaru mózgu i 49% przypadków zawału mięśnia sercowego.

Jak podwyższone ciśnienie krwi wpływa na upośledzenie czynności układu krwionośnego?

Nadciśnienie tętnicze powoduje gwałtowny i silny przepływ krwi, co grozi uszkodzeniem ściany naczyń krwionośnych. Dodatkowo, uwalniane są przy tym czynniki chemiczne, które powodują rozkład tlenku azotu (związek ten jest niezbędny do zachowania prawidłowej elastyczności naczyń). Zwiększa to podatność ścian tętnic na uszkodzenia oraz sprzyja odkładaniu się cząsteczek tłuszczowych na ich powierzchni. Przyczynia się to do wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych oraz zawału serca. W wyniku innych badań udowodniono, że nieleczone nadciśnienie powoduje również przerost lewej komory serca oraz retinopatię i niewydolność nerek.

Wzrost wartości ciśnienia skurczowego o 20 mm Hg powoduje zwiększone ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia aż o 50%! Podobnie jak w przypadku cukrzycy, kluczowe znaczenie w zapobieganiu dalszym komplikacjom ma odpowiednia dieta o obniżonej wartości sodu i zwiększonej zawartości potasu oraz regularna aktywność fizyczna.

Czynniki ryzyka nadciśnienia

Czynniki zwiększające ryzyko nadciśnienia tętniczego możemy podzielić na pierwotne, czyli bezpośrednio wpływające na występowanie schorzenia (czynniki pierwotne są aż w 95% przyczyną występowania nadciśnienia) i wtórne (wpływające pośrednio np. poprzez występowanie danej dolegliwości, która zwiększa ryzyko występowania choroby).

Czynniki pierwotne, bezpośrednie to:

  • Czynniki genetyczne, związane z występowaniem nadciśnienia w najbliższej rodzinie
  • Stres i życie w ciągłym stanie napięcia psychicznego
  • NADWAGA I OTYŁOŚĆ (wg badania NATPOL PLUS u 80% osób z nadciśnieniem w Polsce występuje również nadwaga lub otyłość!)
  • Nadużywanie alkoholu
  • Nadmierne spożycie soli
  • Palenie papierosów
  • Wiek >60 lat
  • Płeć męska
  • Siedzący tryb życia

Wtórne:

  • Choroby serca, nadnerczy, nerek
  • Dyslipidemia
  • Cukrzyca
  • Stosowanie takich leków jak: doustne leki antykoncepcyjne, niesteroidowe leki przeciwzapalne (większość leków przeciwbólowych), sterydy anaboliczne, trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne.

Żywieniowe czynniki ryzyka nadciśnienia:

  • przejadanie się
  • duże spożycie produktów wysoko przetworzonych oraz słonych
  • zbyt niskie spożycie warzyw i owoców (niskie ilości witamin, potasu, wapnia i magnezu)
  • częste dosalanie

Zalecenia dietetyczne w nadciśnieniu

1. Prawidłowa masa ciała to podstawa!

W wyniku wielu badań i obserwacji wykazano, że utrata każdych 10 kg masy ciała (w wypadku występowania nadwagi lub otyłości) powoduje spadek ciśnienia o 5-20 mm Hg. 2. Zwiększ spożycie owoców i warzyw na co dzień. Są one źródłem magnezu, potasu oraz witamin o charakterze antyoksydacyjnym, przez co powinny być spożywane w ilościach 4-5 porcji dziennie (osobno 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców). Jedna porcja warzyw to np.:

  • 1/2 szklanki gotowanego szpinaku, brokułów
  • 1 szklanka soku pomidorowego
  • średniej wielkości pomidor
  • pół papryki

Przykładowa porcja owoców to np.:

  • średniej wielkości jabłko, grejpfrut
  • kiść winogron
  • pół szklanki malin, truskawek
  • 1 szklanka soku owocowego

3. Zmniejsz spożycie sodu w diecie!

Głównym źródłem spożywczym sodu w diecie jest sól (NaCl). W wyniku wielu badań i obserwacji udowodniono, że ograniczenie jej spożycia do 6 g dziennie (1 mała łyżeczka) skutkuje obniżeniem ciśnienia tętniczego. W przypadku osób, u których zdiagnozowano łagodne nadciśnienie (1 stopnia) ograniczenie soli w diecie może uregulować wartości ciśnienia na tyle, aby obejść się bez farmakoterapii, a w zaawansowanym stopniu choroby - zmniejszyć dawkę leków. Zaleca się, aby w przypadku osób z już występującym nadciśnieniem lub z tzw. zwiększonej grupy ryzyka (cukrzycy, osoby otyłe, po 50 roku życia itd.) nie powinno się spożywać więcej niż 5 g soli dziennie. W celu ograniczenia soli w diecie należy:

  • unikać dosalania, a sól zwykłą zastępować solą potasową (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością)
  • do doprawiania starać się używać przypraw ziołowych takich jak: bazylia, imbir, tymianek
  • unikać produktów wysoko przetworzonych oraz produktów zasobnych w sól (wędzonych wędlin, żółtych serów, fast foody)
  • kupować wody mineralne o zwiększonej zawartości potasu i magnezu, a obniżonej zawartości sodu
  • unikać słonych przekąsek typu: chipsy, paluszki, solony popcorn itd.
  • unikać ketchupu, słonych sosów, ogórków kiszonych oraz kiszonej kapusty
  • zwracać uwagę na zawartość soli w pieczywie (niewielkie jej ilości zawiera np. chleb żytni na miodzie, żytni wileński, zasobne w sól są natomiast: bułki pszenne, bagietki francuskie.

4. Wzbogać dietę w potas. Jego działanie w zmniejszaniu ryzyka nadciśnienia zostało udowodnione naukowo.

Dobrym źródłem potasu są np.:

  • banan, melon, czarna porzeczka
  • fasola biała, soja, soczewica, groch
  • boćwina, brokuły, brukselka
  • pietruszka, ziemniaki, buraki
  • suszone owoce i orzechy
  • ziemniaki, kasza gryczana, otręby pszenne, płatki owsiane
  • koncentrat pomidorowy, sok pomidorowy

5. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich spożycie zwiększa ryzyko powikłań na tle sercowo-naczyniowym.

Zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe są: tłuste mięsa, wędliny i nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, sery żółte. Zamiast tego wybieraj chude mięso np. drobiowe, cielęce - przyrządzane z małą ilością tłuszczu lub bez, wszelkiego rodzaju ryby, sery twarogowe o obniżonej zawartości tłuszczu itd.

6. Zwiększ spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż wpływają one dobroczynnie na profil lipidowy oraz zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (z grupy omega-3 oraz omega-6), jak również jednonienasycone kwasy tłuszczowe(kwas oleinowy) wpływają korzystnie na profil lipidowy, ograniczając tym samym ryzyko chorób krążenia, na które osoby z nadciśnieniem są bardziej narażone. Z tego względu polecane są m.in.: tłuste ryby morskie, owoce morza, oliwa z oliwek, siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy (w formie surowej).

7. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności kluczem do utrzymania prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego i odpowiedniej masy ciała.

Aktywność fizyczna chroni przed dolegliwościami ze strony układu krwionośnego, wpływa na zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych oraz poprawę profilu lipidowego. Udowodniono, że regularna aktywność fizyczna wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego o 4-9 mm Hg. Osoby ze znacznym nadciśnieniem powinny jednak przed przystąpieniem do aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem, ze względu na to, że w takcie wysiłku fizycznego ciśnienie wzrasta, co dla osób z wysokim ciśnieniem tętniczym może okazać się niebezpieczne.

W przypadku nadciśnienia zalecane są ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej częstotliwości przez co najmniej 30 minut, 4 lub więcej dni w tygodniu. Proponowane są np.:

  • szybki marsz
  • nordic walking
  • powolny trucht
  • jazda na rowerze

Diety polecane w nadciśnieniu - dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Dieta ta zakłada spożycie produktów o obniżonej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych. Sprzyja ona nie tylko obniżeniu wartości ciśnienia tętniczego, ale również umiarkowanej utracie masy ciała. Dodatkowym plusem ograniczenia soli w diecie jest również zmniejszenie apetytu oraz utrata nadmiaru wody z organizmu. Aby dieta przynosiła lepsze efekty należy połączyć ją z ćwiczeniami fizycznymi, przez co najmniej 4 dni w tygodniu. Zapewni to lepsze efekty pod względem utraty masy ciała, obniżenie ciśnienia oraz pozwoli na efektywniejszą utratę nadmiaru wody z organizmu.

Produkty polecane w tej diecie to:

  • tłuste ryby morskie (2-3 razy w tygodniu)
  • orzechy i nasiona roślin strączkowych (4-5 razy w tygodniu)
  • produkty zbożowe, głównie z mąki nieoczyszczonej o wysokiej zawartości błonnika (7-8 razy dziennie)
  • warzywa (4-5 porcji dziennie)
  • owoce (4-5 porcji dziennie)
  • produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (2-3 porcje dziennie)
  • tłuszcze nienasycone (2-3 porcje)

Produkty, które należy ograniczyć w diecie na nadciśnienie to:

  • sól - do 4 g na dobę (płaska łyżeczka)
  • tłuszcze nasycone (pochodzenia zwierzęcego)
  • cukier i cukry proste.

Do góry