Nadwaga i otyłość

Dieta zbilansowana o obniżonej wartości energetycznej – bogatobłonnikowa

Dieta, która pozwala pozbyć się na stałe kilku kilogramów to wbrew pozorom nie drakońska głodówka, czy też dieta oparta na samych warzywach. Dieta w nadwadze i otyłości powinna być niskokaloryczna, dostarczać wszystkich niezbędnych składników, a przy tym być skomponowana tak by nie narażać osoby stosującej ją na okresy głodu. Optymalnie dla zdrowia jest pomniejszenie kaloryczności diety wyliczonej dla należnej masy ciała (wzór Broca-Brugsha) o 500-1000 kcal dziennie. W ten sposób możliwa jest utrata 0,5-1 kilograma na tydzień – taki stopniowy spadek masy ciała nie będzie powodował niedoborów pierwiastków mineralnych, witamin, uczucia zmęczenia, bólu głowy, rozdrażnienia, czy innych skutków typowych dla wielu diet odchudzających.

Brak jedzenia, a w konsekwencji głód jest tak naprawdę największym wrogiem odchudzania się, gdyż to właśnie on powoduje, że człowiek potrafi spożyć niewyobrażalne ilości jedzenia na raz, np. dwudaniowy obiad i deser w piętnaście minut. Podkreślę tu również, że skuteczność diety odchudzającej znacznie wzrasta gdy połączy się ją z regularnym wysiłkiem fizycznym oraz zmianą nawyków i codziennych przyzwyczajeń np.:

- poprzez wchodzenie po schodach zamiast używania windy

- wcześniejsze wysiadanie na przystankach i spacerowanie piechotą do domu itd.

Więcej na ten temat dowiesz się w dziale aktywność fizyczna.

Poniżej znajdziecie Państwo kilka kluczowych zasad których przestrzeganie, znacznie ułatwi trwałą utratę masy ciała - bez efektu jo-jo.

Zasady bez których nie ma skutecznego odchudzania

1. Obowiązkowo rano śniadanie

Pierwszy posiłek należy spożyć do dwóch godzin od momentu wstania. Jest to bardzo ważne by pobudzić metabolizm do działania po nocnej przerwie!

Coraz popularniejsze ostatnio powiedzeniem, że „śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia”, wcale nie jest przereklamowane. W wyniku wielu badań dowiedziono, że osoby regularnie sięgające po śniadanie rano, mają znacznie rzadziej problemy z nadwagę, czy otyłością w porównaniu do osób omijających ten posiłek. Wśród osób nie jedzących rano śniadań często obserwuje się  tzw. „syndrom nadrabiania”, czyli rekompensatę porannego posiłku obfitą kolacją lub potężnym obiadem zakończonym kalorycznym deserem. Sprzyja to oczywiście odkładaniu się tkanki tłuszczowej i powstawaniu tzw. wałeczków brzusznych. Oprócz tego osoby omijające poranne śniadanie częściej cierpią na zaparcia, ból głowy, są mniej efektywne w ciągu dnia, a po spożyciu obfitego posiłku tracą zapał do pracy.

Warto też sięgnąć po śniadanie ponieważ posiłek ten jest błyskawicznie trawiony, a co najważniejsze - jest bodźcem do wydzielania soków trawiennych. Dla organizmu jest to równoznaczne z sygnałem: nastąpił czas działania – trzeba przyspieszyć metabolizm, a tym samym spalanie.

Nie jem śniadań bo rano nie jestem głodna…

Wiele osób nie je śniadań rano bo nie ma ochoty, albo po prostu nie ma na to czasu. Dlatego pamiętajmy o podstawowej zasadzie, która ma tak naprawdę zastosowanie w każdej diecie, a w szczególności w diecie odchudzającej:

Lepiej jest jeść częściej w mniejszych porcjach niż dużo na raz!

Ta zdawało by się prosta reguła jest podstawą racjonalnego odżywiania, a przestrzeganie jej znacznie ułatwia utrzymywanie kontroli nad tym ile i jak się je.

W przypadku osób które po prostu nie mają ochoty lub czasu jeść rano śniadań proponuję spożyć coś „drobnego”, czego zarówno przygotowanie jak i konsumpcja nie zabiera dużej ilości czasu. Może to być np. banan, jabłko, jogurt, kefir, muesli lub płatki owsiane z mlekiem. To co jest zakazane w przypadku śniadań to wszelkiego rodzaju słodkie bułki, rogaliki, czy pączki.

Wyroby tego typu ze względu na swoją „puszystą” strukturę są trudniej trawione i w konsekwencji nie dość, że dostarczają wielu pustych kalorii, to dodatkowo mogą utrudnić trawienie innych produktów. Osobiście polecam świeży owoc lub jogurt (szybkie, smaczne i odświeżające z rana). Po takim lekkim śniadaniu należy po niewielkim odstępie czasowym (maksymalnie 3 godziny) sięgnąć po drugie, bardziej obfite śniadanie.

2. Drugie śniadanie – obfite, sycące i smaczne

Jako, że trawienie w godzinach porannych i przedpołudniowych jest na najwyższych obrotach drugie śniadanie jest najbardziej sprzyjającą okazją aby sobie "dogodzić", a nawet "zaszaleć".

Standardowe kanapki są dobrym pomysłem, należy jednak przestrzegać kilku zasad przy ich przygotowaniu lub wyborze gotowych kanapek.

Pieczywo

Dla osób odchudzających się zakazane jest  pieczywo białe – polecany jest chleb żytni, pełnoziarnisty, razowy, graham. Jeżeli ktoś nie może się powstrzymać od zjedzenia białego pieczywa, niech to będzie przynajmniej pieczywo kilkudniowe, najlepiej czerstwe. Należy zrezygnować ze świeżych, białych bułeczek, rogalików oraz puszystych chlebków ze względu na ich niską wartość odżywczą, a dodatkowo podobnie jak w przypadku słodkich bułek – ze względu na utrudnione po ich spożyciu trawienie.

Świeży chleb z powodu swojej "puszystej" struktury ulega częściowej  fermentacji w żołądku. W wyniku tego tworzą się, mówiąc obrazowo „zbite, śliskie kulki”, które następnie oblepiają jelita i tam zalegają. Po dłuższym czasie resztki „świeżego pieczywa” (kulki w jelitach) są rozkładane do różnego rodzaju prostszych substancji przez enzymy trawienne, co może skutkować bólem brzucha i uczuciem ciężkości. Tak więc polecam pieczywo ciemne lub pełnoziarniste!

Uwaga na pieczywo barwione karmelem!

Przy wyborze ciemnego pieczywa koniecznie zwracajmy uwagę na jego wygląd, strukturę i jeżeli jest podany - skład. Jeżeli bułki są chrupiące, puszyste i o podejrzanie ciemnym lub nienaturalnym kolorze - istnieje duże ryzyko że trafiliśmy na pieczywo białe, do którego w czasie produkcji dodano karmel, aby nadać mu zabarwienie pieczywa razowego lub żytniego. Pieczywo takie produkowane jest z oczyszczonej mąki pszennej o wysokim stopniu popiołowości, przez co pod względem zdrowotnym niczym nie różni się od pieczywa białego. "Prawdziwe" ciemne pieczywo, jest wyrabiane z mąki razowej lub żytniej, przez co zawiera więcej błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych.

Pieczywo barwione od "prawdziwego" pieczywa ciemnego można rozpoznać po:

  • kolorze - pieczywo barwione jest z reguły ciemniejsze
  • strukturze - pieczywo ciemne nie jest tak puszyste jak białe
  • ciężarze - pieczywo ciemne jest cięższe od białego

Masło czy margaryna?

Dla osób na diecie do smarowania pieczywa nadaje się zarówno masło jak i margaryna – ważne jednak aby była to naprawdę cienka warstwa. Jeżeli osoba na diecie ma dodatkowo problem z podwyższonym poziomem cholesterolu lub występują u niej problemy układu sercowo-naczyniowego - powinna zrezygnować ze smarowania masłem na rzecz wysokiej jakości margaryny – najlepiej wzbogacanej stanolami i sterolami roślinnymi - obniżają one poziom cholesterolu.

Ważna kwestia czyli dodatki

Pomysły na dodatki kanapek:baguette-959392-m

- chuda wędlina (np. szynka drobiowa)

- pieczone mięso własnej roboty np. pieczony indyk, kurczak (najzdrowsza i najlepsza opcja)

- plasterek żółtego sera (niestety ser jest bardzo kaloryczny – plasterek więc nie powinien być za gruby)

- tuńczyk z puszki (w sosie własnym - odsączony z zalewy)

- jajko na twardo

- plaster białego sera chudego lub półtłustego

- twarożek, na bazie jogurtu, szczypiorku lub innych ulubionych dodatków.

Ważne by na kanapkach nie zabrakło warzyw, które - i tu uwaga: staramy się dodawać do każdego spożytego posiłku! W wersji posiłku „na słodko” dodajemy nie warzywa, ale owoce – np. kawałki pokrojonego kiwi do jogurtu, jagody lub truskawki do naleśników. Do kanapek w ramach dodatków warzywnych można stosować:

- liście sałaty (np. lodowej, rzymskiej, czy zwykłej: tzw. masłowej)

- plasterki pomidora, ogórka, cebuli (czerwonej lub zwykłej)

- paprykę

- ogórek

- szczypiorek, cebula

- liście rukoli, pietruszkę

Podsumowując jeżeli wybierzemy na drugie śniadanie kanapki, zwracajmy uwagę na rodzaj chleba i koniecznie zadbajmy o to by kanapkom towarzyszyły duże ilości warzyw.

Inne opcja na drugie śniadanie to:

  • Sałatki: jarzynowe, z kurczakiem, sałatka grecka, z rukolą, z pomidorami i mozarellą, z tuńczykiem itd.t

Uwaga! Sałatki te lepiej przyrządzać samemu np. na bazie oliwy z oliwek, jogurtu lub majonezu light – sałatki gotowe do spożycia sporządzane są zazwyczaj na bazie tłustych wysokokalorycznych sosów dlatego jak się już nawet zdecydujemy na sałatkę tzw. „kupną” należy sprawdzić jej skład. Jeżeli odstraszy nas jej kaloryczność, lub duża zawartość majonezu, czy śmietany – lepiej z niej zrezygnować.

  • Jajka na miękko/twardo + kanapka + dodatki warzywne
  • Sałatki owocowe - np. na bazie jogurtu
  • Gorące tosty z chleba pełnoziarnistego, z minimalnym dodatkiem żółtego sera, ale za to z dużą ilością warzyw.

Z czego osoby odchudzające się powinny zrezygnować w ramach 2 śniadania?

  • Dania gotowe (np.: dania w 5 minut, zupki chińskie, spaghetti, pure itd.)
  • Fast foody (frytki, zapiekanki, hot-dogi itd.)
  • Parówki (sam tłuszcz)
  • Produkty garmażeryjne (pierogi, naleśniki, krokiety, kotlety w panierce)
  • Słodkie bułki, pączki, rogaliki i inne pieczywo cukiernicze.

3. Picie

Z czego należy zrezygnować, a co możemy pić bez ograniczeń?

Nie należy lekceważyć napojów jako istotnej części diety. Osoby na diecie nisko energetycznej muszą bezwzględnie zrezygnować ze słodkich napojów, w tym w szczególności z tzw. „energy drinków” oraz piwa i alkoholu (alkohol pobudza apetyt przez co łatwiej później stracić kontrolę nad ilością pochłanianego jedzenia). Z umiarem również należy pić soki oraz nektary owocowe – zawierają dużą ilość cukru przez co są wysokokaloryczne.

Preferowane ze względu na niską kaloryczność są:

  • woda mineralna - należy mieć ją przy sobie przez cały dzień. Unikać jednak należy jednak jej picia w trakcie i po posiłku – rozrzedza soki trawienne spowalniając trawienie.
  • herbata i kawa - szklanka czarnej kawy/herbaty to około 1 kcal, przy czym herbaty i kawy nie należy słodzić, a do kawy najlepiej stosować chude mleko (maksymalnie 2%),
  • rozcieńczone soki owocowe w proporcji ok. 1:1, herbatki owocowe, herbata zielona, napary ziołowe – nie dość że są źródłem cennych pierwiastków i minerałów, to dodatkowo mogą wspomóc trawienie i pozytywnie wpływać na procesy trawienne (polecam herbatkę rumiankową)
  • napoje przyrządzone własnoręcznie

Może to być np.: lemoniada -  woda z plasterkami cytryny, lodem i niewielką ilością cukru lub miodu, woda z pokruszonymi liśćmi mięty pieprzowej, lodem i cukrem trzcinowym – niezwykle orzeźwiający napój na upalne dni, woda z wyciśniętym sokiem z grejpfruta, różnego rodzaju koktajle sporządzone na bazie chudego mleka i jogurtu, np. ze zmiksowanymi malinami, truskawkami lub innymi świeżymi owocami  sezonowymi lub mrożonymi.

Napoje własnoręcznie przyrządzone poza tym że nie zawierają wiele kalorii (pod warunkiem, że nie przesadzimy z cukrem!) są źródłem cennych witamin i antyoksydantów zapobiegających starzeniu się!

4. Obiad

Ważne pora spożycia

Istotne jest aby obiad nie był jedzony za późno – najlepiej żeby odbywało się to przed godziną 16-tą, bezwzględnie nie należy jeść obiadu po godzinie 18-tej! Jeżeli naprawdę nie było czasu na jedzenie w ciągu dnia, rozbijmy wtedy kolację na 2 lekkie posiłki np. zupę i kanapki lub jogurt z owocami i sałatkę.

Rozdziel obiad na dwa dania: nie lekceważ zupy!

Zupa jest bardzo zdrowym, a przy tym niskokalorycznym posiłkiem, dlatego posiłku tego nie powinno zabraknąć w diecie osób odchudzających się. Należy jednak pamiętać o kilku zasadach:

- nie jedz zupy jednocześnie z drugim daniem – najlepiej jest zachować co najmniej 30 minutowy odstęp między zupą a drugim daniem. Zupę można też zjeść z ramach lunchu.

- nie zabielaj zup śmietaną, czy zasmażkami – wysoka kaloryczność

- jako dodatki do zupy można zastosować ziemniaki lub ryż - ważne jednak by dodatków tych nie było w zupie zbyt dużo gdyż są dość wysokokaloryczne

- bazę do zupy powinny stanowić wywary z warzyw lub  chudego mięsa. Unikać należy mięs tłustych

- duża ilość kopru lub pietruszki nie tylko wzbogaci smak zupy, ale też poprawi trawienie

Kilka rad odnośnie sporządzania zup

Wywar na którym sporządzona jest zupa w żadnym razie nie powinien być przygotowywany z  kostek rosołowych (sam tłuszcz, sól i pełno konserwantów), ani tłustych mięs. Dla osób odchudzających się proponuję żeby wywar robić na samych warzywach (marchew, seler, korzeń pietruszki, por) z dodatkową łyżką oleju (najlepiej rzepakowego) lub na skrzydełkach kurczaka (na garnek wystarczą dwa), nogach z kurczaka (wystarczy jedna) lub chudym kawałku wołowiny. Takie gotowane mięso jest bardzo zdrowe i nisko kaloryczne, więc po ściągnięciu skór można je z powodzeniem zjeść np. z własnoręcznie sporządzonym sosem chrzanowym.

Podczas gotowania zupy warto jest dodać jak najwięcej warzyw świeżych lub też mrożonych - za to zmniejszyć ilość ziemniaków, czy ryżu. Aby polepszyć smak nie należy żałować ziół, kopru, pietruszki i innych naturalnych dodatków.

A co na drugie danie?

Na drugie danie (po odstępie czasowym minimum pół godzinnym) polecam zjeść kawałek mięsa takiego jak: drób, wołowina, cielęcina, ryby (za względu na cenne kwasy omega 3 ryby są najbardziej wskazane). Mięsa te mogą być np.: gotowane na parze, usmażone upieczone lub zgrillowane (również bez tłuszczu). Ważne by mięsa te były pozbawione panierki, a ich przyrządzenie odbywało się możliwie bez dodatku tłuszczu. W tym celu należy zaopatrzyć się w specjalne naczynia, czy urządzenia do pieczenia/smażenia/ gotowania bez tłuszczu np.: patelnię do smażenia bez tłuszczu, szybkowar, rękawy/torebki foliowe do pieczenia bez tłuszczu, grill elektryczny (polecam!), gliniane naczynie do pieczenia (tzw. garnek rzymski). Jeżeli brak w domu tego typu urządzeń smażone mięso należy spożywać bez skórki, gdyż jest ona największym źródłem tłuszczu, a więc tez kalorii.

Jako dodatki do drugich dań polecam kasze, gdyż są bardzo sycące i zawierają duże ilości błonnika i mienerałów. Mogą to być np.: kasza gryczana, jęczmienna, jaglana lub perłowa. Przy zakupie kaszy warto zwrócić uwagę na czas gotowania - im dłuższy tym kasza jest bardziej naturalna i zdrowa.

Poza kaszą, jako dodatki do 2 dań można stosować:

- ryż - paraboliczny, dziki albo basmantii (mają niższy indeks glikemiczny w porównaniu do innych gatunków)

- ziemniaki ugotowane w całości (puree jest zabronione ze względu na wysoki indeks glikemiczny)

- makaron z pszenicy durum.

Porcja produktów węglowodanowych powinna stanowić niewielką objętość talerza ze względu na dość wysoką kaloryczność. Najlepiej jest w początkowej fazie odchudzania możliwie w jak największym stopniu zmniejszyć ich ilość, tak by główną bazę 2 dań stanowiły mięso i warzywa. Największą objętość talerza powinny zajmować warzywa w postaci: surówek, sałatek, warzyw gotowanych na parze, buraczków, marchewki z groszkiem, mizerii (z jogurtem zamiast śmietany) itd.

Warzywa nie tylko są niskokaloryczne i bardzo wartościowe dzięki dużej zawartości witamin i minerałów, ale też zawierają błonnik, który usprawnia pracę jelit! Wybór jest duży, jeśli jednak nie uda się Wam skomponować obiadu z dużą ilością warzyw, wtedy należy zjeść mniej, a przed posiłkiem lub po zjeść owoc np. jabłko, mandarynkę, czy kiwi.

Przykładowy przepis na drugie danie

Pierś z kurczaka należy obficie przyprawić ziołami takimi jak: bazylia, oregano, pieprz oraz sól. Przyprawioną pierś usmażyć na patelni z grubą warstwą teflonu - z minimalnym dodatkiem oleju. W czasie smażenia na patelnię należy dolewać wodę - zrekompensuje małą ilość oleju. Gdy kurczak się lekko podsmaży na patelnię dodajemy również pokrojoną cebulkę, paprykę i cukinię. W osobnym garnku gotujemy szpinak - najlepiej w całych liściach. Gotujemy go w niewielkiej ilości wody, soli i czosnku z dodatkiem małej garści ziaren słonecznika. Do tego dodajemy wcześniej upieczonego lub usmażonego kurczaka z cebulą, papryką i danie gotowe! Pamiętajmy aby nie popijać w czasie jedzenia posiłku (rozrzedza to soki trawienne i w konsekwencji trawienie zachodzi mniej efektywnie).

5. Kolacja

Śniadanie królewskie, obiad książęcy, kolacja żebracza…

To mądre staropolskie przysłowie ukazuje całą prawdę na temat tego jak powinny wyglądać porcje poszczególnych posiłków. Kolacja powinna być skromna i spożywana co najmniej 3 godziny przed snem. Wieczorem metabolizm jest spowolniony, a aktywność fizyczna znikoma. Spożyte jedzenie łatwiej zamienia się wtedy w "tłuszczyk", a tego przy diecie odchudzającej w żadnym razie nie chcemy! W ramach kolacji najlepiej jest zjeść lekki posiłek np. jogurt naturalny z  kiwi, bananem, czy innym owocem. Dobrym pomysłem będzie też własnoręcznie przygotowany twarożek (na bazie jogurtu, a nie śmietany!) z rzodkiewką, szczypiorkiem i kromką chleba razowego (bez masła). Na „ciepło” można zjeść kisiel z owcami (wkroić do środka można banana, gruszkę, czy inne sezonowe owoce), miseczkę zupy jeżeli została z obiadu, czy np. mały dzwonek śledzia z ogórkiem.

Do góry