Osteoporoza

Czym jest osteoporoza?

WHO definiuje osteoporozę jako "metaboliczną chorobę szkieletu charakteryzującą się zaniżoną w stosunku do normalnej masą kostną i jej zaburzoną mikroarchitekturą, wiodąca do wzmożonej łamliwości kości."

Ubytki kości wraz z wiekiem...

Układ kostny ulega zmianom przez całe życie. Przez pierwsze dwie dekady życia masa kostna wzrasta, aby około 25 roku życia osiągnąć swą szczytową masę. Podczas najintensywniejszego wzrostu kośćca (od 11 do około 17 roku życia) bardzo istotna jest odpowiednia dieta zapewniająca jego maksymalny przyrost. Zaobserwowano, że nawet 2-3 procentowy, trwały wzrost masy kostnej w okresie intensywnego wzrostu, owocuje 20-30% zmniejszeniem ryzyka występowania chorób związanych z tkanką kostną, w tym osteoporozy w przyszłości. Z tego względu głównym wyznacznikiem ryzyka wystąpienia osteoporozy jest wielkość szczytowej masy kostnej.

Po osiągnięciu szczytowej masy kostnej i kilkuletniej stabilizacji (między 30-35 rokiem życia) rozpoczyna się proces stopniowej utraty kośćca. Proces ten ulega gwałtownemu przyspieszeniu w przypadku kobiet - po menopauzie - do około 2-3% utraty w skali roku, i trwa do momentu tzw. stabilizacji (około 8-10 lat od momentu zaprzestania miesiączkowania). W momencie przewagi procesów ubytku kośćca nad jego odbudową dochodzi do utraty masy oraz zaburzeń mikroarchitektury kości, czego konsekwencją w skrajnym przypadkach jest osteoporoza. W wieku dojrzałym główne działania mające na celu ochronę przed osteoporozą opierają się na zahamowaniu fizjologicznej utracie kośćca.

Czynniki ryzyka wystąpienia osteoporozy

  • płeć żeńska
  • niska masa ciała
  • obciążenie rodzinne
  • zaburzenia hormonalne
  • menopauza (niedobór estrogenów)
  • brak ruchu
  • dolegliwości endokrynologiczne
  • stosowanie leków: steroidowych, uspokajających, przeciwpadaczkowych, soli litu
  • wegetarianizm
  • palenie tytoniu

Żywieniowe czynniki ryzyka osteoporozy

Nadmierne ilości takich składników w diecie jak:

  • białko pochodzenia zwierzęcego
  • witamina A
  • kofeina
  • sól
  • alkohol
  • fosfor

Niedobór w diecie:

  • wapnia, magnezu
  • witamin: C, D, K
  • izoflawonoidów oraz
  • nieprawidłowe proporcje między wapniem, a fosforem

Aktywność fizyczna jako czynnik zapobiegający osteoporozie

Poza tym, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wpływa na poprawę sprawności fizycznej, sprzyja też procesom tworzenia się tkanki kostnej (tzw. osteogenezy). Wpływa również korzystnie na gospodarkę hormonalną, co ma kluczowe znaczenie szczególnie dla kobiet. Regularny ruch przez co najmniej 4 dni w tygodniu wpływa na zwiększenie wydzielania hormonów płciowych, dzięki czemu przyczynia się do wyższej szczytowej masy ciała w okresie dojrzewania oraz łagodzi procesy związane z utrata masy kostnej w wieku późniejszym.

Dieta w osteoporozie

Odpowiednia dieta, jak również tryb życia mają bardzo duży wpływ na ograniczenie ryzyka powstawania osteoporozy oraz łagodzenie objawów choroby.

Dieta powinna opierać się na dostarczeniu składników, które wchodzą w skład kości oraz wpływają na regenerację kośćca i struktur stawowych. Jak już opisałam wcześniej kluczowe znaczenie ma osiągnięcie jak największej szczytowej masy kostnej około 25-30 roku życia. Z tego względu o odpowiednią, zbilansowaną i zasobną w wapń dietę powinno zadbać się już od najmłodszych lat (w szczególności między 11, a 17 rokiem życia, gdyż wtedy proces budowy kośćca zachodzi najintensywniej).

Najważniejsze składniki odżywcze wpływające na masę kostną

1. Wapń

Jest głównym składnikiem budulcowym masy kostnej i zębów, przy czym mężczyźni są w stanie skumulować większe jego ilości. Dzięki temu są w mniejszym stopniu narażeni na choroby związane z układem kostnym.

Jakie jest dobowe zapotrzebowanie na wapń?

Wg. najnowszych norm dla ludności Polski zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi 1000 mg dziennie. W wieku rozwojowym (między 10, a 18 rokiem życia), zapotrzebowanie to zostało zwiększone o dodatkowe 300 mg dla obu płci, w celu osiągnięcia maksymalnej szczytowej masy kostnej i zminimalizowania ryzyka schorzeń związanych z układem szkieletowym w przyszłości.

W wieku dojrzałym zapotrzebowanie na ten pierwiastek również wzrasta, ze względu na nasilenie procesów ubytku tkanki kostnej. Ze względu na szczególne nasilenie tych procesów u kobiet w okresie menopauzy powinny one po 50 roku życia spożywać 1200 mg wapnia na dobę. W przypadku mężczyzn zwiększone zapotrzebowanie na wapń (1200 mg na dobę) zaleca się po 65 roku życia.

Z wielu badań związanych z podażą poszczególnych składników odżywczych w populacji polskiej wynika, że spożycie wapnia w przeważającej części naszego społeczeństwa jest niedostateczne.

Najbardziej wartościowe źródła wapnia w diecie to:

1. Mleko i przetwory mleczne, takie jak: jogurty, kefiry, maślanka, sery żółte, sery twarogowe, mozarella, serki typu cottage cheese (np. Serek wiejski)

Poza wysoka zawartością wapnia, produkty z tej grupy ze względu na inne składniki towarzyszące (min. witaminę D, lakotozę) są najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia (na poziomie ok. 80%).

2. Ryby z drobnymi, jadalnymi ośćmi takie jak: szprot, sardynka

3. Mak, migdały, orzechy włoskie, nasiona sezamu, słonecznika

4. Owoce suszone takie jak: morele suszone, figi

5. Kasza gryczana

6. Warzywa takie jak: jarmuż, liście pietruszki, nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne

7. Wody mineralne o dużej zawartości wapnia

UWAGA!

Pomimo często sporej zawartości wapnia w produktach pochodzenia roślinnego, produkty te nie są jego dobrym źródłem. Dzieje się, tak z powodu występowania w tych produktach substancji utrudniających jego wchłanianie (m.in.: błonnika, fitynianów, szczawianów, kwasu uronowego). Z tego względu głównym źródłem wapnia w diecie powinien być nabiał oraz drobno-ościste ryby.

2. Witamina D (cholekalcyferol)

Witamina D wpływa na efektywność przyswajania wapnia przez organizm, jak również reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Witamina ta wytwarzana jest w wyniku kontaktu promieni UV ze skórą, jednak ze względu na jej częste niedobory (w szczególności w krajach skandynawskich, północnych oraz w okresach jesienno-zimowych w większości krajów europejskich) powinna być uzupełniana wraz z dietą.

Wraz z wiekiem skórna synteza tej witaminy ulega pogorszeniu, co jest jednym z czynników zwiększonego jej zapotrzebowania u osób starszych. Zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi 5 μg (mikro gramów) na dobę, po 50 roku życia wzrasta ono dwukrotnie i wynosi 10 μg, a po 65 roku życia 15 μg na dobę. To właśnie niedobór witaminy D wśród osób starszych jest jedną z głównych przyczyn częstszych złamań kości oraz stanowi czynnik sprzyjający rozwojowi osteoporozy.

Witamina D pozytywnie wpływa również na napięcie mięśniowe, dzięki czemu pełni funkcję zapobiegawczą wobec złamań i uszkodzeń kośćca (zapobiega upadkom, zwichnięciom itd).

Dobrymi źródłami witaminy D w diecie są:

  • olej z wątroby rekina 
  • ryby jak: węgorz,śledź, makrela, pikling, sardynki, łosoś, tuńczyk
  • jaja
  • niektóre grzyby np.: borowiki, kurki,
  • wątroba cielęca, wieprzowa, wołowa
  • masło i margaryny (w szczególności wzbogacane w tą witaminę)

3. Fosfor

Fosfor wraz z wapniem bierze udział w procesach mineralizacji kości. Jego nadmierne ilości ograniczają jednak wchłanianie wapnia dlatego istotne jest aby zachować odpowiedni stosunek wapna do fosforu. Dla osób dorosłych stosunek ten powinien wynosić ok. 1:1. W diecie większości osób stosunek ten jest znacznie zaburzony na korzyść fosforu, co może przyczyniać się do występowania osteoporozy w przyszłości. Z tego względu należy unikać produktów bogatych w ten pierwiastek, takich jak: coca cola, sery topione, wędliny, zupy i sosy w proszku itd.

4. Białko

Odpowiednia podaż białka (na poziomie 37-66 g dla mężczyzn oraz 33-58 g dla kobiet) zmniejsza utratę masy kostnej, ryzyko złamań kości, jak również przyspiesza regenerację kości po złamaniu/uszkodzeniu. Wpływa też na wzmożoną syntezę kolagenu, który stanowi 1/3 masy kostnej.

Źródłami białka o najlepszym składzie aminokwasowym, jak również o największej przyswajalności dla organizmu są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: chude mięsa, wędliny, sery żółte, twarogowe, mleko, ryby, jaja).

UWAGA!

Wszystko co w nadmiarze jest szkodliwe! Pomimo, że umiarkowane spożywanie produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego jest wskazane w prewencji i leczeniu osteoporozy, jego nadmiar może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka wystąpienia choroby oraz do nasilenia objawów.

Nadmiar białka z produktów pochodzenia zwierzęcego wpływa na osłabienie kości, poprzez nasilenie  wydalania wapnia wraz z moczem. Z tego względu warto jest czasem zastępować białko zwierzęce białkiem roślinnym np. sojowym, które w znacznie mniejszej mierze wpływa na ubytki wapnia z organizmu.

Przykładowe zapotrzebowanie na białko dla dorosłej kobiety nie powinno przekroczyć 37-64 g dziennie (58 g + 10% tolerancja). Aby pokryć to zapotrzebowanie wystarczy spożyć np: 1 jajko + średniej wielkości filet z kurczaka lub szklankę mleka, 3 plasterki sera żółtego i pół porcji sardynek z puszki (60 g).

5. Izoflawony soi

Wykazują działanie zbliżone do estrogenów, dzięki czemu hamują osłabienie kości podczas menopauzy.

6. Magnez

Ponad połowa magnezu wchodzi w skład kości. Pierwiastek ten jest więc niezbędny do utrzymania prawidłowej mineralizacji kości oraz wpływa na zwiększenie ich odporności mechanicznej i wytrzymałości. Dodatkowo wpływa również na aktywizację procesu kostnienia.

Poniżej przedstawiono listę produktów, które są dobrym źródłem tego pierwiastka:

  • pestki dyni
  • otręby pszenne, zarodki pszenne, płatki owsiane
  • migdały, orzechy laskowe, orzechy pistacjowe
  • kakao, czekolada (w szczególności gorzka)
  • kasza gryczana
  • soja, fasola, groch
  • mak

7. Laktoza

Jej największe ilości zawarte są w:

  • mleku krowim,kozim, owczym
  • mleku zagęszczonym
  • mleku w proszku oraz produktach z jego udziałem
  • jogurtach, kefirze, maślance
  • serach twarogowych
  • śmietanie

Laktoza wpływa na zwiększenie absorpcji wapnia z diety. Dodatkowo jej największe ilości zawarte są w produktach, które jednocześnie dostarczają spore ilości wapnia, dzięki czemu jest on z tych produktów lepiej przyswajalny.

8. Sód

Nadmierne ilości soli w diecie przyczyniają się do zwiększonego wydalania wapnia wraz z moczem. Z tego względu w przypadku osób, które często dosalają potrawy korzystnie jest zastąpić sól zwykłą, solą potasową, czyli tzw. solą dietetyczną.

9. Witamina K

Wpływa za zmniejszenie wydalania wapnia wraz z moczem, działa synergistycznie z witaminą D wpływając pozytywie na gęstość kości oraz bierze udział w tworzeniu osteokalcyny - związku biorącego udział w uwapnieniu kości. Witamina K jest syntetyzowana w jelitach więc zazwyczaj nie dochodzi do jej niedoborów. Produkty będące dobrym jej źródłem to m.in.: brukselka, szpinak, sałata oraz herbata zielona.

Ogólne zalecenia w profilaktyce osteoporozy

  • Zgodna z zaleceniami podaż wapnia w codziennej diecie - spożywanie mleka i produktów mlecznych, takich jak: jogurty, kefiry, różnego rodzaju sery zółte, twarogowe itd.
  • Zwiększone spożywanie ryb (2 razy w tygodniu), oraz ekspozycja na słońce w miesiącach letnio-wiosennych (20 minut dziennie w odzieży zapewniającej odkrycie min 20% ciała) w celu zapewnienia wystarczającej podaży witaminy D
  • Unikanie produktów wysoko przetworzonych bogatych w fosfor, takich jak: wędliny (w szczególności tzw. wysoko wydajne), sery topione, koncentraty zup, napoje typu "cola", wyroby cukiernicze.
  • Regularna aktywność fizyczna (jazda na rowerze, bieganie, pływanie, jazda na rolkach itd.) przez większość dni tygodnia, przez co najmniej 30 min. dziennie.
  • Zapewnienie odpowiedniej podaży produktów białkowych w codziennej diecie.

Do góry