Dieta dla kobiet w ciąży i karmiących

Kilka słów o przebiegu ciąży...

Czas trwania:

Od pierwszego dnia ostatniej miesiączki przez okres średnio od 38-42 tygodni. Za najbardziej optymalny uważany jest okres 40 tygodni.

Pożądana masa urodzeniowa:

  • Masa optymalna: 3,1-3,6 kg
  • Niska masa urodzeniowa: poniżej 2,5 kg
  • Zbyt wysoka masa urodzeniowa (tzw. makrosomia): powyżej 4 kg.

Przyrost masy ciała matki

Na przyrost masy ciała kobiety składają się:

  • masa płodu i łożyska - 0,65 kg
  • masa płynu owodniowego - 0,8 kg
  • powiększenie masy macicy - średnio ok 0,97 kg
  • powiększenie masy gruczołów mlecznych - 0,41 kg
  • zwiększona ilość krwi - 1,25 kg
  • płynów ustrojowych - 1,68 kg
  • tkanki tłuszczowej - ok 3 kg

W sumie daje to przyrost masy ciała o 8,76 kg. Do tego należy doliczyć kilka dodatkowych kilogramów związanych ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym w tym okresie. Zalecany przyrost masy ciała jest kwestią indywidualną i jest zależny od masy ciała matki przed urodzeniem dziecka, przy czym masę tę określa się poprzez wskaźnik BMI (Body Mass Index). Zalecany przyrost masy ciała matki w zalezności od BMI przedstawiony został w tabeli poniżej.

Wskaźnik BMI kobiety przed zajęciem w ciążęZalecany przyrost masy ciała matki podczas ciąży
<19,812,5-18,0 kg
19,8-26,011,5-16,0 kg
26,1-29,07,0-11,5 kg
>29,0>6,0 kg

Osobny przypadek stanowi ciąża bliźniacza, w przypadku której zaleca się zwiększenia masy ciał o 16-20,5 kg.

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne

W organizmie kobiety ciężarnej nieustannie zachodzą różnego rodzaju procesy biochemiczne, m.in. tworzy się łożysko, tkanki matczyne oraz rozwija się płód. Sprawia to, że zapotrzebowanie energetyczne przyszłej matki zwiększa się o średnio o 290 kcal na każdy dzień.

Dlaczego żywienie kobiet w ciąży jest tak istotne?

Ze względu na liczne procesy jakie zachodzą w czasie ciąży związane ze wzrostem i rozwojem płodu, kobiety ciężarne posiadają zwiększone zapotrzebowanie na energię, jak również niektóre składniki odżywcze. Prawidłowe odżywianie się matki w czasie ciąży jest niezwykle istotne ze względu na to, że wpływa na:

  • masę urodzeniową dziecka
  • odporność ogólnoustrojową organizmu dziecka
  • predyspozycję do zapadania na niektóre choroby takie jak: cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe.

Zalecenia żywieniowe dotyczące białka, węglowodanów i tłuszczu

Tłuszcze

Kobieta w ciąży nie powinna zmieniać dotychczasowego spożycia tłuszczu pod względem ilości, gdyż zapotrzebowanie na ten składnik zarówno dla kobiet w ciąży jak i przed ciążą wynosi tyle samo (ok 30%).

Ważny jest rodzaj spożywanych tłuszczów. W diecie kobiety ciężarnej należy zwiększyć podaż tłuszczów nienasyconych ponieważ wpływają one na prawidłowy rozwój mózgowia oraz siatkówki płodu. Ich dobrym źródłem mogą być: olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, ryby morskie, jak również w mniejszych ilościach orzechy włoskie i migdały. Warto dodawać niewielkie ilości oliwy z oliwek, bądź oleju rzepakowego "na surowo" do sałatek i innych przekąsek, ponieważ taki tłuszcz zawiera więcej kwasów wielonienasyconych niż oleje poddane poprzednio wysokiej temperaturze.

Białko

Aby zapewnić odpowiedni poziom syntezy tkanek płodu oraz łożyska ważne jest by w diecie kobiety ciężarnej nie zabrakło białka - w szczególności w ostatnich 10 tygodniach ciąży. Wtedy to właśnie płód wzrasta najszybciej przez co ma też największe potrzeby względem tego składnika. Maksymalna podaż białka w przypadku kobiet w ciąży wynosi do 25 % ogólnego zapotrzebowania energetycznego (dla porównania przeciętnie zalecane jest ok.15% energii z białka).

Dobrym źródłem białka jest przede wszystkim mięso i ryby, a dodatkowo nasiona roślin strączkowych oraz nabiał.

Węglowodany

Podobnie jak w przypadku ogólnych zaleceń żywieniowych polecane są głównie węglowodany złożone - czyli takie, które wolniej uwalniane są do krwi i mają niższy indeks glikemiczny. Dodatkowo produkty, które są zasobne w tego typu węglowodany posiadają 2-3 krotnie więcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika w porównaniu do produktów zbożowych oczyszczonych. Polecane są: pełnoziarniste pieczywo, makarony, brązowy ryż jak również grube kasze.

Są one nie tylko bogate w liczne składniki mineralne m.in. magnez, cynk, żelazo, jak również zawierają szereg witaminy z grupy B oraz cenny błonnik, który przeciwdziała zaparciom. Z tego względu powinny być one głównym źródłem energii kobiety ciężarnej.

  • Niedoceniane ziemniaki...

Najlepsze będą ziemniaki w gotowane w mundurkach lub w całości (odradzane jest pure), gdyż właśnie w takiej formie mają one najwięcej cennych substancji. Ziemniaki są źródłem nie tylko witaminy C, ale też kwasu foliowego, żelaza oraz w mniejszej mierze błonnika.

  • Owoce

Pomimo, że zawierają w większości cukry proste są polecane ze względu na wysoką zawartość składników mineralnych i witamin.

Dobre rady dla kobiet ciężarnych

1. Zadbaj o różnorodność

Każda grupa produktów spożywczych jest źródłem różnych składników odżywczych, witamin i minerałów dlatego mało urozmaicona dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Z tego względu w diecie kobiety ciężarnej codziennie powinny znaleźć się takie produkty jak:

  • przetwory pełnoziarniste: chleb, kasze, makarony, płatki zbożowe
  • produkty wysokobiałkowe: ryby, drób lub fasola, soja, soczewica, groch
  • warzywa i owoce
  • tłuszcze roślinne.

2. Zwiększ liczbę posiłków w ciągu dnia

Zaleca się 5-6 mniejszych objętościowo posiłków w ciągu dnia. Sprzyja to nie tylko zachowaniu różnorodności diety, ale też zapobiega dużym spadkom poziomu glukozy we krwi. Jest to istotne szczególnie w przypadku kobiet cierpiących na cukrzycę lub w przypadku których dolegliwość ta występuje w najbliższej rodzinie.

3. Zadbaj o prawidłową masę ciała przed ciążą

Masa ciała matki ma istotne znaczenie nie tylko na prawidłowy przebieg ciąży, ale również na masę urodzeniową dziecka. W zależności od tego czy kobieta posiada zbyt niską masę ciała przed zajściem w ciążę (BMI<18,5), czy zbyt wysoką (zwłaszcza przy BMI>30) dziecko może mieć zbyt niską masę urodzeniową, lub odwrotnie - zbyt wysoką, czyli tzw. makrosomię. Makrosomia zwiększa ryzyko wystąpienie groźnych powikłań zarówno dla matki jak i dla płodu (wydłużony czas porodu, zatrzymanie akcji porodowej, uszkodzenie kanału rodnego, upośledzenie umysłowe noworodka). Z tego powodu istotne jest również, aby kobieta w ciąży nie przesadzała z ilością jedzenia, gdyż może to stać się niebezpieczne nie tylko dla niej, ale i dla dziecka.

Co robić aby zapobiec nadmiernemu przyrostowi masy ciała w czasie ciąży?

  • Racjonalnie dobierać produkty (ostrożnie należy podchodzić do produktów wysokokalorycznych, takich jak: słodycze i fast-foody).
  • Jeść częściej w mniejszych porcjach.
  • Jeżeli nie występują ku temu przeciwwskazania medyczne - dużo spacerować i być aktywną ruchowo.

4. Spożywaj przetwory mleczne - są najlepszym źródłem wapnia

W celu pokrycia zapotrzebowania na wapń kobieta w ciąży powinna spożywać 3-4 szklanki mleka dziennie lub zamiennie odpowiednie porcje innych przetworów mlecznych. 1 szklanka mleka pod względem zawartości wapnia odpowiada:

  • szklance jogurtu, kefiru, maślanki,
  • 150 g sera twarogowego,
  • plasterkowi żółtego sera.

Z tego względu produkty te można stosować zamiennie. Ważne jednak by produkty te nie zawierały wysokiej zawartości tłuszczu , gdyż jest on źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego względu produkty tłuste (np. żółty ser) powinny być spożywane z umiarem.

Spożywanie odpowiednich ilości nabiału zapewni zdrowy i bardziej wytrzymały układ kostny noworodka, jak również zapobiegnie takim dolegliwościom jak: nadciśnienie ciążowe, stan przedrzucawkowy, przedwczesny poród. Dodatkowo wapń zmniejsza ryzyko osteoporozy u matki.

5. Jedz mięso

Jest najlepszym źródłem białka i żelaza - z tego względu powinno być spożywane przez większość dni tygodnia w ilości około 200 g. Tylko mięso (w szczególności czerwone) zawiera najlepiej przyswajalne przez człowieka żelazo hemowe.Żelazo zapobiega m.in.: przedwczesnemu porodowi, anemii dziecka oraz innym powikłaniom.

6. Zadbaj o odpowiednią podaż kwasów omega-3 i witaminy D

Aby zapewnić odpowiednią podaż na te składniki zaleca się włączenie do jadłospisu 2 porcje ryb morskich w tygodniu. To właśnie kwasy omega-3 w nich zawarte wpływają na prawidłowy rozwój mózgu dziecka, jak również warunkują sprawne funkcjonowanie układu nerwowego dziecka. Ze względu na najniższą zawartość toksycznych związków jakimi mogą być skażone ryby polecane są: makrela, dorsz, pstrąg.

Witamina D zawarta w rybach wpływa na poprawę przyswajalności wapnia, jak również zmniejsza ryzyko osteoporozy w późniejszym wieku dziecka. Aby zapewnić odpowiednią podaż tej witaminy matka powinna korzystać również z kąpieli słonecznych (wystarczy około 20 min w łagodnym słońcu) ponieważ to właśnie skórna synteza zapewnia większą część tej witaminy dla organizmu. W miesiącach zimowych oraz jesiennych, ze względu na zmniejszoną intensywność promieniowania świetlnego doradza się suplementację tej witaminy.

7. Codziennie jedz warzywa i owoce

Są najobfitszym źródłem witamin i składników mineralnych dlatego w 2 i 3 trymestrze ciąży zaleca się ich spożywanie w ilości nawet 900 g dziennie. W sumie porcja i owoców powinna wynosić mniej niż 0,5 kg dziennie. Zarówno warzywa jak i owoce dostarczają witamin o charakterze antyoksydacyjnym, które wyłapując wolne rodniki, zapobiegają nadciśnieniu i przedwczesnemu pęknięciu błon płodowych. Najwartościowsze są warzywa w formie surowej, ze względu na zwiększone zawartości witaminy C oraz folianów.To właśnie foliany są szczególnie istotne w czasie ciąży ze względu na poważne zagrożenia zdrowotne jakie mogą nieść ich niedobory (m.in.wrodzone wady cewy nerwowej płodu). Ich odpowiednia podaż jest szczególnie istotna w pierwszych tygodniach ciąży jak również w okresie okołoporodowym, dlatego lekarze zalecają ich suplementację jeszcze przed ciążą.

8. Pij dużo wody

Aby zachować prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową zaleca się spożywanie około 2,5-3 litrów płynów. Duża część płynów znajduje się pod postacią zup, owoców i warzyw oraz napojów, jednak nie należy zapominać o wodzie, która dodatkowo zapewnia podaż cennych składników mineralnych, takich jak min. magnez, jod i wapń. Dodatkowo odpowiednia podaż wody pozwala uniknąć takich nieprzyjemnych dolegliwości jak: nadmierna suchość skóry, zaparcia, nudności oraz infekcje dróg moczowych.

Produkty zakazane w czasie ciąży !

Poniżej przedstawię listę produktów żywnościowych, które są zakazywane kobietom w ciąży przez lekarzy i dietetyków z powodu szkodliwych skutków dla zdrowia ich oraz dziecka. Z diety kobiet w ciąży wyeliminować więc bezwzględnie trzeba:

  • alkohol (zwiększa ryzyko patologii płodowych)
  • wątrobę (zawierają duże ilości retinolu, który sprzyja wadom rozwojowym)
  • produkty nieznanego pochodzenia, jak również surowe lub niedopieczone mięso i ryby (zakażenia pokarmowe w czasie ciąży są bardzo niebezpieczne gdyż grożą poronieniem, przedwczesnym porodem lub urodzenie martwego dziecka)
  • sery pleśniowe (potencjalne ryzyko zakażenia bakteryjnego)

Ograniczyć powinno się również:

  • mocną kawę i herbatę (duże ilości kofeiny negatywnie wpływają na rozwój płodu)
  • chipsy, frytki, popcorn, twarde margaryny, ciastka drożdżowe, kurczaki w grubej panierce, zupy w proszku (zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych trans które znacząco zwiększają ryzyko miażdżycy, cukrzycy, otyłości, jak również działają szkodliwie na układ pokarmowy)
  • słodycze i cukier (ich obfite spożycie utrudnia powrót do "normalnej" wagi po urodzeniu dziecka, a większość ciast, ciasteczek i batonów zawiera też dużą ilość kwasów tłuszczowych trans)
  • sól (sprzyja powstawaniu obrzęków)

Najczęściej występujące niedobory składników odżywczych wśród kobiet w ciąży

Najczęstsze niedobory pokarmowe w czasie ciąży dotyczą kwasu foliowego. Jego niewystraszające ilości mogą powodować tak poważne konsekwencje jak wady cewy nerwowej płodu tj.: bezmózgowie, przepuklina układu nerwowego, rozszczep kręgosłupa. Wg. danych z 2002 Polska należy do czołówki krajów, w których śmierć niemowląt spowodowana jest wadami cewy nerwowej. Z tego powodu zaleca się suplementację kwasem foliowym kobietom zarówno przed jak i w trakcie przebiegu ciąży. Dobrym źródłem tego składnika w diecie są w szczególności:

  • warzywa zielone takie jak: sałata, szpinak, brokuły, brukselka, natka pietruszki
  • kapusta, szparagi, kalafior, buraki, pomidory
  • groch, fasola, soja, soczewica.

Do góry