Dieta Śródziemnomorska

Ocena dietetyka: 5/5

Skala ocen

1 - Zdecydowanie odradzam - dieta szkodliwa dla zdrowia

2 - Nie polecam - dieta w większości przypadków może wywoływać negatywne skutki uboczne

3 - Dieta w niektórych przypadkach może okazać się skuteczna, jednak skutek ten jest nietrwały

4 - W diecie znajdują się ciekawe założenia, z których w pewnej mierze można korzystać podczas odchudzania się

5 - Dieta zbilansowana, nadająca się do długotrwałego stosowania

Dieta Śródziemnomorska (Mediterranean Diet)

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie. Wyniki wielu badań potwierdziły teorię, że mieszkańcy regionów, w których stosowano dietę śródziemnomorską (Grecja, Włochy, Hiszpania, Portugalia, Francja) znacznie rzadziej zapadali na choroby związane z układem sercowo-naczyniowym, niż mieszkańcy innych krajów, w których nie stosowano tej diety. Odkrycia te sprawiły, że dieta śródziemnomorska do dzisiaj polecana jest w prewencji chorób układu krążenia oraz innych chorób cywilizacyjnych.

Historia powstania

Pierwotne założenia diety śródziemnomorskiej zostały oparte na zwyczajach żywieniowych panujących w Grecji, na Krecie oraz na terenie południowych Włoszech około 1960 roku. Tamtejsi mieszkańcy korzystali głównie ze swoich rodzinnych surowców zarówno roślinnych (ziarna zbóż, nasiona, świeże warzywa i owoce w dużych ilościach) oraz pochodzenia zwierzęcego (głownie ryby i owoce morza). Do warzyw i różnego rodzaju potraw dodawali oni oliwę z oliwek w sporych ilościach.  Nie każdy mieszkaniec posiadał lodówkę, czy zamrażarkę - produkty były więc spożywane głównie "na świeżo". Posiłki były przygotowane własnoręcznie, bez dodatku konserwantów i innych sztucznych dodatków. Głównym napojem spożywanym przy posiłkach było czerwone wino.

Pojęcie "dieta śródziemnomorska" zostało rozpowszechnione głównie za sprawą dr Keysa, który jako jeden z pierwszych zainteresował się związkiem miedzy sposobem żywienia Włochów i Greków w latach 50-tych i 60-tych, a rzadką zapadalnością na choroby związane z układem krążenia. Dr Keys zapoczątkował jedno z pierwszych i ważniejszych badań o nazwie "Seven Countries Study", które miało na celu dostarczenie naukowych dowodów na to, że dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom o podłożu miażdżycy. W wyniku wnikliwych, wieloletnich obserwacji dr Keys zanotował kilka spostrzeżeń na temat sposobu żywienia ówczesnych mieszkańców pd Włoch. Brzmiały one następująco:

  • W diecie Włochów występuje obfitość zielonych warzyw skropionych oliwą z oliwek przy każdym posiłku.
  • W porównaniu do innych państw Europejskich oraz mieszkańców Stanów Zjednoczonych obserwuje się stosunkowo niskie spożycie chleba, makaronów i innych produktów węglowodanowych.
  • Zamiast słodyczy i ciast Włosi spożywają w formie deseru owoce w obfitych ilościach.

Aż nadeszły zmiany...

Model odżywiania się współczesnych Włochów oraz innych mieszkańców basenu morza Śródziemnego od tamtych czasów uległ niestety znacznym zmianom. Po pierwsze dlatego, że jest tam obecnie więcej produktów żywnościowych importowanych, włącznie z masłem, margaryną, mięsem i wędlinami. Ze względu na brak czasu, posiłki są częściej spożywane w restauracjach, barach lub są sporządzane z półproduktów, przez co nie są już tak naturalne i wartościowe pod względem odżywczym. Zwiększyło się też spożycie mięsa (wołowiny, wieprzowiny), kosztem ryb i owoców morza. Dodatkowo w regionach tych powstały tysiące restauracji typu fast-food w stylu "amerykańskim", przez co zwiększyło się spożycie tzw. "śmieciowego jedzenia". Przyczyniło się to do wzrostu liczby osób otyłych w tych regionach. Według ostatnich raportów United Nations Food and Agriculture Organization, Grecy, Włosi i inni mieszkańcy basenu morza Śródziemnomorskiego, na przestrzeni lat spożywają coraz więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów oraz kalorii, przez co znacznie oddalili się od modelu diety śródziemnomorskiej.

Badania dotyczące skuteczności diety Śródziemnomorskiej

Badanie Lyon Heart Study

Badanie miało na celu sprawdzenie efektywności działania diety śródziemnomorskiej wśród osób, które przeżyły już pierwszy zawał serca. Do grupy eksperymentalnej przydzielono 302 osoby, a do grupy kontrolnej 303 osoby - wszystkie były po zawale. W pierwszej grupie stosowano dietę śródziemnomorską, a w drugiej grupie nakazano by uczestnicy badania nie zmieniali dotychczasowego sposobu odżywiania, a jedynie zalecono ograniczenie tłuszczu. Po roku eksperyment przerwano ze względu na uzyskanie wystarczających dowodów na skuteczność diety śródziemnomorskiej w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. U osób stosujących dietę śródziemnomorską rzadziej występował kolejny zawał serca i inne incydenty ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Od tamtej pory przeprowadzono szereg innych badań, w których wzięło udział około pół miliona osób. Miało to na celu  zbadanie efektywności stosowania diety. Na podstawie uzyskanych wyników badania dowiedziono, że stosowanie diety śródziemnomorskiej:

  • zmniejsza umieralność ogólną w populacji,
  • zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz takich chorób jak: cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów oraz przeciwdziała otyłości,
  • działa korzystnie na profil lipidowy, reguluje poziom glukozy we krwi oraz ciśnienie krwi,
  • wykazuje szerokie działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca typu 2

W badaniu przeprowadzonym wśród 215 osób otyłych, cierpiących jednocześnie na cukrzycę typu 2, zalecono połowie grupy stosowanie diety ubogo tłuszczowej, opartej na zaleceniach American Heart Association, a drugiej połowie stosowanie diety śródziemnomorskiej o wyższej zawartości tłuszczu. Po 4 latach eksperymentu:

  • w obu grupach doszło do podobnej utraty masy ciała,
  • w  grupie osób stosujących dietę śródziemnomorską zaobserwowano, że tylko 44 % jej uczestników musi korzystać z leków przeciwcukrzycowych, w porównaniu do 70% osób stosujących farmakoterapię z pierwszej grupy.

Przez kogo może być stosowana dieta śródziemnomorska?

Dieta ta polecana jest każdemu, ze względu na jej ogólne, korzystne działanie zdrowotne. W szczególności jednak jest polecana osobom:

  •  z nieprawidłowym profilem lipidowym (z podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego, LDL, trójglicerydów lub obniżonym poziomem cholesterolu HDL)
  •  u których zdiagnozowano miażdżycę.

Po niewielkich modyfikacjach dietę tą można również stosować w przypadku osób:

  •  z nadwagą i otyłością (po zredukowaniu kaloryczności diety)
  •  chorujących na cukrzycę typu 2 (dieta powinna mieć równomierny rozkład węglowodanów w ciągu doby)
  •  u osób z nadciśnieniem (po ograniczeniu soli).

Zasady diety śródziemnomorskiej i piramida Harvardzka

Nowa piramida Harvardzka (Harvard’s Health Pyramid) opracowana przez Dr Willetta i wsp. przedstawia w sposób graficzny zasady diety śródziemnomorskiej.

1. Aktywność fizyczna

Znajduje się na samym dole piramidy, co oznacza, że powinna być obecna w życiu codziennym i jest równie ważna co pozostałe zasady diety. Zalecane jest około 30 minut wysiłku fizycznego dziennie, o umiarkowanej intensywności. Może to być np.: np. chodzenie, pielenie w ogródku, sprzątanie, czy gotowanie.

2. Warzywa i owoce

W diecie śródziemnomorskiej dominować powinny warzywa i owoce (co najmniej 4 porcje dziennie). Są one źródłem witamin i flawonoidów o działaniu antyoksydacyjnym. Dodatkowo zawierają też dużo błonnika, który pozytywnie wpływa na zmniejszenie glikemii posiłkowej i spadek poziomu cholesterolu we krwi. Zauważono też, że duże spożycie cebuli i czosnku pozytywnie wpływa na szczelność i elastyczność naczyń krwionośnych oraz działa przeciwzakrzepowo.

3. Zdrowe tłuszcze

Zawartość tłuszczu w diecie powinna wahać się w granicach 28% (takie spożycie zanotowano w południowych Włoszech) do nawet 40% (podaż tłuszczu w Grecji). Oznacza to, że tłuszcz może być spożywany w dość dużych ilościach, jednak należy zwrócić uwagę na jego rodzaj. W diecie powinny dominować tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz tłuszcz z ryb. Z tego względu zalecane jest spożywanie tłustych ryb morskich, takich jak: makrela, łosoś, tuńczyk, halibut, sardynki itd co najmniej 2 razy w tygodniu. Ryby te zawierają największą ilość kwasów omega-3, dobroczynnie działających na układ sercowo-naczyniowy.  Dodatkowo częste spożywanie ryb przyczynia się do zachowania odpowiednich proporcji miedzy kwasami tłuszczowymi omega 3 i omega 6 (1:4-5), co wpływa korzystnie na profil lipidowy, elastyczność naczyń krwionośnych oraz pracę serca. Spośród olejów roślinnych, ze względu na zawartość korzystnie działających kwasów 1162638_oiltłuszczowych, szczególnie polecane są: oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz olej lniany. Ważne by oleje te, były spożywane na "zimno", gdyż wysoka temperatura niweluje zdrowotne właściwości kwasów tłuszczowych w nich zawartych. Z tego względu, korzystając z przykładu Greków, czy Włochów w latach 60-tych, należy dodawać oleje do jak największej liczby różnych produktów np.: sałatek, zielonych warzyw, makaronów, czy twarożków.

 4. Produkty pełnoziarniste

Produkty węglowodanowe (czyli: ziemniaki, makarony, pieczywo, ryż, słodycze)  są w najbardziej restrykcyjny sposób ograniczone w diecie śródziemnomorskiej. Ich ilość powinna wynosić około 45-50% energii z diety (dla porównania polskie zalecenia dotyczące racjonalnego żywienia zalecają ich spożycie na poziomie 55-75% energii). Zakładając dzienne spożycie na poziomie 2000 kcal, ich ilość powinna wynosić nie więcej niż 225 - 250 gramów dziennie. Ważny jest też ich rodzaj. Powinny być to węglowodany złożone, o niskim IG, i wysokiej zawartości błonnika np.: pełnoziarnisty chleb razowy, makaron o niskim indeksie gimnicznym (z pszenicy durum lub mąki pełnoziarnistej), pestki słonecznika, dyni, ryż brązowy, basmanti, płatki owsiane, zbożowe, otręby pszenne, suszone owoce. Całkowicie zabronione jest spożywanie: białego pieczywa pszennego, bułek słodkie, pączków, ciastek kruchych, ciasta (z wyjątkiem ciast drożdżowych lub kruchych z dużą ilością owoców, które mogą być spożywane sporadycznie) oraz czekolady - z wyjątkiem gorzkiej. Należy też ograniczyć potrawy mączne jak: naleśniki, pierogi, pyzy ziemniaczane.

5. Orzechy i nasiona - w tym nasiona roślin strączkowych!

Bardzo istotnym, aczkolwiek często pomijanym elementem w diecie polskiej są orzechy i nasiona roślin, w tym zasobne w białko i błonnik nasiona roślin strączkowych jak: soja, soczewica, groch, fasola. Podobnie jak oleje roślinne i ryby, nasiona i orzechy (w szczególności orzechy) dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak: kwas alfa i gamma-linolenowy, kwas-linolowy, które wpływają na obniżenie poziomu "złego" cholesterolu w organizmie, jak również poprawiają pracę układu krążenia. Poza tym dostarczają też znacznej ilości, dobrze przyswajalnej witaminy E. Witamina ta ma bardzo silne działanie przeciwutleniające - spowalnia procesy starzenia i inne procesy degeneracyjne w organizmie, poprawia wygląd i sprężystość skóry. Najwięcej jest jej właśnie w olejach roślinnych, orzechach i nasionach np.: pestkach słonecznika, dyni. Ze względu na najwyższe zawartości cennych kwasów tłuszczowych polecane są głownie orzechy włoskie, laskowe oraz migdały.

Ciekawostka

Pestki dyni oraz olej z nich tłoczony, odznaczają się jedną z najwyższych zawartości cennego związku o charakterze antymiażdzycowym - skwalenu. Skwalen ma działanie silnie przeciwutleniające, chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz przed starzeniem, jak również działa przeciw bakteryjnie i grzybiczne. Dodatkowo ceni się go za wpływ na normalizację poziomu cholesterolu oraz działanie antynowotworowe. Często jest składnikiem kosemtyków i suplementów diety z tzw. górnej półki, przez co preparaty zawierające go są dość drogie (około 200 zł za opakowanie kapsułek). Spożywanie produktów naturalnie zawierających ten związek, jest tańszym i bardziej efektywnym sposobem korzystania ze zdrowotnych właściwości skwalenu. Spore ilości skwalenu zawierają także oleje z nasion amarantusa oraz inne jego przetwory, jak również oliwa z oliwek oraz olej z wątroby rekina głębinowego.

6. Ryby, drób, jaja

W diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem białka powinny być ryby, jaja i drób, a dodatkowo również często pomijane w codziennej diecie nasiona roślin strączkowych. Istotnie  różni się to, od źródeł białka w diecie polskiej, gdzie dominują wypełnione chemią i konserwantami wędliny, smażone na oleju kotlety, najczęściej dodatkowo obtoczone w panierce oraz od czasu do czasu mięso drobiowe. Dopiero w ostatniej kolejności znajdują się ryby. W przeciwieństwie do mięsa czerwonego, ryby i drób zawierają mniejsze ilości cholesterolu, a ponad to ryby zawierają  zdrowe tłuszcze, pozytywnie wpływające na profil lipidowy, przeciwdziałające miażdżycy. Groch, fasola, czy soja zawierają białko roślinne, które wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów we krwi, obniżają ciśnienie tętnicze i w przeciwieństwie do białka zwierzęcego, nie wpływają na wzrost homocysteiny. Zbyt wysokie stężenie w krwi tego aminokwasu, uważa się jako jeden z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

7. Nabiał

Dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnego w latach 50-tych (uważana za tzw. wzorową dietę w profilaktyce miażdżycy i chorób serca), obfitowała w różnego rodzaju sery, jak również mleczne napoje fermentowane takie jak: jogurty, kefiry itd. Produkty te są głównym źródłem wapnia, który jest niezbędny dla zdrowych kości, zębów jak również prawidłowego przebiegu podstawowych funkcji organizmu. Dodatkowo kefiry, jogurty i maślanki, są źródłem cennych bakterii mlekowych, które: podnoszą odporność organizmu, usprawniają trawienie oraz chronią przed procesami gnilnymi zachodzącymi w jelitach oraz nowotworami jelita grubego.

Produkty umieszczone na szczycie piramidy to, te których powinno się wystrzegać. Jak widać są to: białe pieczywo, słodycze oraz mięso czerwone i jego przetwory. Należy również ograniczać podaż soli gdyż jej nadmiar jest szkodliwy dla pracy serca i może przyczyniać się do nadciśnienia. Mieszkańcy Grecji i Włoch rzadko umierali z powodu chorób serca również dzięki częstemu piciu czerwonego wina w umiarkowanych ilościach. Ze względu na flawonoidy w nim zawarte, w tym także resweratol o udowodnionym, korzystnym działaniu na układ sercowo-naczyniowy, poleca się picie jego niewielkich ilości do posiłków (do 2 lampek dziennie). Poniżej przedstawiono produkty zalecane i zabronione w diecie śródziemnomorskiej jako podsumowania powyższych zasad.

Produkty dozwolone w dużych ilościachProdukty dozwolone w ograniczonych ilościachProdukty które powinny być wyeliminowane z diety
Oliwa z oliwekOlej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, miękkie margaryny roślinne, masłoSmalec, słonina, utwardzane tłuszcze piekarnicze  np. margaryna palma, kasia itd
Płatki owsiane, otręby pszenne, płatki żytnieChleb pełnoziarnisty lub razowy, makaron z twardej pszenicy durum lub mąki pełnoziarnistej, kasza gryczana, jaglana, jęczmiennaChleb, bułki i bagietki z białej mąki, pączki, bułki słodkie, ryż biały oraz makaron z mąki zwykłej, słodycze, ciastka i ciastka
Wszystkie warzywa i owoce, w szczególności czosnek i cebulaOwoce suszone, kandyzowane-
Ryby, w szczególności tłuste morskie jak: makrela, dorsz, halibut, tuńczyk, łosoś, szprotki, sardynkiDrób i mięso baranieWieprzowina oraz wołowina, w szczególności tłuste części jak łopatka, żeberka, karkówka itd.
Przyprawy ziołowe jak: bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn oraz majeranekSól morskaSól zwykła, oczyszczona, gotowe mieszanki przypraw typu Vegeta
Woda mineralna niegazowana, soki warzywneCzerwone wino wytrawne lub półwytrawne, soki owocoweSłodkie napoje, napoje energetyzujące
Sery żółte, twarogowe, sery typu feta, sery kozie, owcze, oscypki - -
Mleko (do 2% tłuszczu), napoje mleczne fermentowane, kefir naturalny, jogurt ew. z suszonymi owocami lub orzechami - Śmietana oraz inne produkty nabiałowe o wysokiej zawartości tłuszczu
Orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni, słonecznika - -
Nasiona roślin strączkowych jak: fasola, groch, soja, soczewica. - -

Przepisy według diety śródziemnomorskiej

Pyszna sałatka z makaronem, pomidorami i serem feta

Składniki, 3-4 porcje:

  • 250g makaronu penne (około pół paczki)
  • świeża bazylia (pęczek) lub suszona (3 łyżki stołowe)
  • 4 duże lub 5 małych  pomidorów (najlepiej malinówki)
  • pół opakowania serca feta o obniżonej zawartości tłuszczu - light (około 150 g)
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • szczypta soli
  • pomidory suszone - około 30 g
  • 2 garści pestek dyni lub słonecznika
  • opakowanie rukoli
  • 2 duże ząbki czosnku

Wykonanie:

Makaron ugotować na pół twardo i ostudzić. Rozdzielić do 2 średniej wielkości misek lub 1 bardzo dużej. Rukolę umyć w zimnej wodzie, osuszyć, a następnie porwać liście na drobniejsze kawałki odrzucając twarde łodygi i zakończenia, wrzucić do miski/misek. Pomidory świeże pokroić na drobne ćwiartki. Suszone pomidory pokroić w cienkie pasemka. Jeżeli do dyspozycji jest świeża bazylia (polecana), cały pęczek pokroić jak najdrobniej jeżeli nie dodać 3 łyżki suszonej. Następnie pokroić drobno czosnek. Wszystko to wsypać do miski/misek. Następnie dodać sera feta, po łyżeczce, tak by zużyć połowę opakowania. Na koniec polewamy wszystko oliwą, dodajemy szczyptę soli i wrzucamy 2 garście pestek słonecznika lub dyni. Sałatka wyborna w upalne dni, jako lunch lub 2 danie po zupie. Smacznego!

Łosoś w orzeźwiającym sosie bazyliowo-mietowym, podany na sałacie lodowej, z pomidorami i mozarellą

Składniki, 3 -4 porcje:

Łosoś:

  • 3 średniej wielkości filety z łososia (po około 150 - 200 g każdy)
  • sól morska
  • świeże listki bazyliowe
  • pół cytryny
  • oliwy z oliwek

Sos bazyliowo-miętowy:

  • 2 średniej wielkości pęczki bazylii
  • 5-10 sztuk listków mięty
  • 2 małe jogurty naturalne
  • sól morska
  •  czarny pieprz
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • 2 średniej wielkości ząbki czosnku

Dodatki:

  • około pół główki sałaty lodowej
  • 2-3 duże pomidory
  • 2 kulki mozarelli

Wykonanie:

Filety z łososia myjemy w zimnej wodzie, w razie gdy występują ości usuwamy je pincetką. Następnie filety nadcinamy na środku. Całe dzwonko posypujemy solą morską, polewamy z sokiem z cytryny - około 1 łyżeczka na jedno dzwonko. Do nacięcia dodajemy kilka pokruszonych listków bazyliowych (2-3). Całość polewamy oliwą z oliwek - około 1-2 łyżek na dzwonko i zawijamy w folię aluminiową. Pieczemy w piekarniku około 20-25 minut w temperaturze około 200 stopni.

Sos bazyliowy:

Listki bazyliowe z 2 pęczków bazylii oraz listki mięty (5-10 sztuk) wstawić do garnka i zalać niewielką ilością wody (około pół szklanki). Gotować od momentu wrzenia ok 5-10 minut. Odcedzić i wsypać do wąskiego, długiego pojemnika. Dodać 2 jogurty naturalne, 2-3 łyżeczki soli morskiej, łyżeczkę pieprzu, 2 łyżeczki soku z cytryny i 2 posiekane ząbki czosnku. Wszystko zmiksować na gładką masę.

Na talerzu układamy 2-3 liście sałaty lodowej. Łososia wyjmujemy z piekarnika, usuwamy folię i kładziemy na wcześniej przygotowane listki sałaty. Polewamy sosem bazyliowo-miętowym. Dookoła układamy plastry pomidora. Na każdy z nich kładziemy plaster mozarelli i gotowe. Ten wykwintny obiad to nie tylko niezwykle zdrowy i niskokaloryczny posiłek, ale też niebo dla podniebienia. Wzbudzi podziw w gronie znajomych i rodziny.

Ostra zupa z soją - na poprawę trawienia:)

Składniki:

  • litr bulionu sporządzonego na skrzydełkach, udkach drobiowych lub wołowinie,
  • 2 duże cebule, 3 ząbki czosnku,
  • 1/2 puszki fasoli czerwonej,
  • 1/2 puszki kukurydzy,
  • szklanka soi ugotowanej (pół szklanki surowej),
  • 3 ząbki czosnku,
  • koncentrat pomidorowy (mały słoiczek),
  • pół posiekanej papryczki chili lub pierz cayenee (pół łyżeczki),
  • 2 łyżki majeranku,
  • szczypta cukru,
  • sól, pieprz do smaku.

Bulion: do około litra wody dodać 3-4 skrzydełka lub 2 nóżki z kurczaka. Gotować 1,5 h. Drobno pokrojoną cebulę i czosnek podsmażyć na oliwie do zeszklenia, dodać koncentrat pomidorowy i podsmażyć przez około 3 minuty. To wszystko wlać do gotującego się bulionu. Dodać fasolę, kukurydzę soję (uprzednio wymoczoną przez noc w ciepłej wodzie) oraz papryczkę chili lub pieprz cayenee. Dodać majeranek, szczyptę cukru, doprawić solą i pieprzem do smaku i gotować razem ok. 15-20 min.

Uwaga:

Majeranek, pieprz cayenne oraz ostra papryczka jalapeno nasilają wydzielanie soków żołądkowych oraz są źródłem błonnika, przez co znacznie przyspieszają trawienie. Zupa więc nie jest polecana przed imprezami, czy spotkaniami biznesowymi:p

Do góry