Jak radzić sobie z efektem jo-jo?

Czym jest efekt jo-jo?

Efekt jo-jo to nic innego jak przybranie na wadzę po zakończeniu stosowania diety lub programu odchudzania. Osoby, które doświadczyły efektu jo-jo wracają najczęściej do pierwotnej masy ciała - sprzed stosowania diety lub też nadrabiają stracone kilogramy w takim tempie, że w efekcie ważą więcej niż sprzed okresu stosowania. Efekt jo-jo nie zawsze ma miejsce od razu po zakończeniu stosowania diety - często ujawnia się dopiero miesiącach, nawet latach od momentu stosowania diety, dlatego dotyczy tak dużej liczby osób.

Kto jest najbardziej narażony?

  • Osoby stosujące zbyt restrykcyjne diety

Większość z nas na pewno wie, że nie jest rzeczą prostą zmienić dotychczasowy sposób odżywania i dawne nawyki żywieniowe. Dlatego powinno się to odbywać stopniowo i być skoordynowane nie tylko z samą dietą, ale i zmianą całego trybu życia. Osoby, które "zaciskają zęby" i pilnie stosują się do ekstremalnych ograniczeń żywieniowych zalecanych w wielu dietach, po zakończeniu ich stosowania często "nagradzają" się dogadzając sobie różnymi ulubionymi, często kalorycznymi przysmakami, za którymi tak tęsknili podczas kilkutygodniowe głodówki. Spowolniony metabolizm po wielodniowym deficycie kalorycznym skrzętnie magazynuje kalorie, przygotowując się na kolejny okres "głodu" w konsekwencji czego dochodzi do nagromadzenia tkanki tłuszczowej.

  • Osoby narażone na duży stres w życiu codziennym

Każdy inaczej reaguje na stres i napięcie nerwowe. Niektórzy zapalają papierosa lub sięgają po inne używki, inni wyładowują negatywne emocje poprzez sport...Duża część z nas jednak sięga w tego typu sytuacjach po ulubione przekąski, w szczególności słodycze - na poprawę humoru i polepszenie samopoczucia. Osoby, które zaliczają się do tej ostatniej grupy są bardziej narażone na huśtawki masy ciała, w tym efekt jo-jo.

  • Osoby stosujące dietę wykluczające poszczególne grupy składników odżywczych

Bardzo często spotykam się z przypadkami osób, które po zakończeniu diety ubogowęglowodanowej, czyli popularnej diety białkowej z wzmożoną ochotą sięgają po ulubione pieczywo, makarony, czy słodycze. To samo dzieje się z osobami stosującymi inne diety "wykluczające" dane grupy produktów. Dieta odchudzająca powinna być zbilansowana i różnorodna a eliminacja poszczególnych produktów powinna odbywać się stopniowo i być zastępowana innymi - mniej kalorycznymi produktami, które mogą służyć za zamienniki. Gwałtowne i całkowite wykluczenie poszczególnych produktów często przyczynia się do efektu jo-jo.

Jak radzić sobie z efektem jo-jo?

1. Wybór odpowiedniej diety

Nie dajmy się zwieść sloganami typu "7 kg w 1 tydzień", czy "gwarancja natychmiastowej utraty masy". Po pierwsze obietnice tego zazwyczaj nie są prawdziwe lub są nierealne do zrealizowania przy prowadzeniu dotychczasowego, aktywnego trybu życia. Dodatkowo stosowanie diety powodującej tak nagłą utratę masy ciała z pewnością odbije się na naszym zdrowiu w postaci ogólnego osłabienia, senności, wzmożonego poddenerwowania, zmian nastroju, wypadania włosów, pogorszeniu wyglądu skóry itd.

Aby osiągnąć trwałą utratę masy ciała musimy zmienić swoje nawyki żywieniowe stopniowo, a zmiana ta powinna trwać przez całe życie. W początkowym etapie zmiany te nie powinny być zbyt drastyczne, gdyż łatwo wtedy zniechęcić się do dalszego stosowania diety. Z czasem należy sobie narzucić takie zwyczaje, które zaowocują utratą masy ciała, najlepiej przy tym zwiększając wydatek energetyczny poprzez wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Końcowy etap diety - mający na celu utrzymanie osiągniętej masy ciała powinien trwać całe życie. Aby było to możliwe do zrealizowania dietę powinniśmy stosować przez okres co najmniej kilku miesięczny, przez co "nauczymy" się jej zasad i sami z powodzeniem będziemy chcieli i potrafili komponować w przyszłości zdrowe i niskokaloryczne posiłki.

2. Nie oszczędzaj na jedzeniu

Jeżeli chcemy uniknąć przybrania na wadze musimy liczyć się z większym kosztem posiłków. Przy wyborze produktów nie kierujmy się ceną, ale wartością odżywczą i właściwościami zdrowotnymi danego produktu. Nie oznacza to, że na jedzenie będziemy wydawać ogromne sumy, comiesięczny wydatek jednak najpewniej ulegnie zwiększeniu poprzez zastępowanie kupna tańszych produktów takich jak biały chleb, czy zupy z proszku, chlebem pełnoziarnistym oraz mięsem i warzywami (potrzebnymi do sporządzenia zupy "prawdziwej").

3. Poświęcaj więcej czasu na przygotowywanie posiłków

Niestety większość ogólnodostępnych gotowych dań, czy potraw dostępnych w barach i fast-foodach jest wysokokalorycznych i niezdrowych. Alternatywą jest stołowanie się w restauracjach ze zdrową żywnością jednak jest to dość drogie rozwiązanie i nie każdego na nie stać. W związku z tym aby jeść zdrowo i niskokalorycznie najlepiej jest przygotowywać jedzenie samemu co wiąże się z pewnym nakładem czasu. Na szczęście istnieje wiele szybkich, smacznych i niskokalorycznych potraw a z biegiem czasu i odrobiną wprawy przygotowywanie posiłków nie powinno zajmować więcej niż 40 minut do godziny dziennie.

4. Umiejętne wychodzenie z diety kluczem do sukcesu

Udało mi się zrzucić zaplanowaną liczbę kilogramów - co potem? W pierwszej kolejności nie należy wpadać w euforię - gdyż często popycha nas ona do powrotu do złych nawyków. Warto jednak zaplanować sobie dalsze odżywianie dodając pojedyncze produkty do diety na co dzień, np. poprzez zwiększenie porcji bakalii do jogurtów, powiększenie porcji kaszy, czy ciemnego ryżu do obiadu, czy też zjedzenie małego kawałka ciemnej czekolady. Ważne  jednak by w dalszym stopniu przestrzegać zakazów dietetycznych dotyczących nie spożywania wysokokalorycznych produktów i przynajmniej raz w tygodniu kontrolować swoją masę ciała. W ten sposób dodamy naszej diecie trochę brakujących kalorii jednak nie narazimy się na ponowne przybranie masy. Ważne też by zwiększanie porcji poszczególnych produktów odbywało się stopniowo i zostało zaprzestane w odpowiednim momencie - na tym etapie diety warto jest oddać się w ręce dietetyka, który dopilnuje aby nie doszło do ponownego przybrania masy. Drugą kwestią jest manipulowanie liczbą kalorii poprzez nie zmianę diety, a ograniczenie aktywności fizycznej - jeżeli w czasie stosowania diety byliśmy bardzo aktywni i np. codziennie ćwiczyliśmy. Wtedy zamiast wprowadzać zmiany do diety można ograniczyć ćwiczenia do np. 3-4 dni w tygodniu. W przeciwnym jednak razie w żadnym razie nie należy zmniejszać codziennej aktywności fizycznej, gdyż jest ona niezbędna do zachowania zdrowia.

5. Nie ograniczaj liczby posiłków

Aby Twoje starania dotyczące utraty kilogramów opłaciły się pamiętaj by zachować rytm spożywania posiłków z okresu stosowania diety. Ich skład może nieco różnić się, jednak nie eliminuj żadnego z nich - zwiększy to ryzyko "napadów głodu" i zmniejszy Twoją kontrole nad jedzeniem.

6. Pamiętaj co pijesz

Nawet po zakończeniu stosowania diety unikaj wszelkich słodzonych napojów. Są one źródłem bardzo łatwo przyswajalnych kalorii, które w niezauważony sposób mogą doprowadzić Cię do ponownego przybrania masy ciała i zniweczyć Twoje dotychczasowe starania.

7. Bądź aktywny fizyczne

Zmotywuje Cie to konsumowania mniejszych porcji jedzenia i pozwoli utrzymać wymarzoną sylwetę w łatwiejszy sposób.

Do góry