Mity i fakty dietetyczne

Coraz większa popularność różnego rodzaju diet, jak również wszechobecny kult szczupłej sylwetki sprawiły, że cześć z nas stało się "maniakami dietetycznymi". Obsesyjne myślenie o swojej sylwetce, jak również przesadne przywiązywanie wagi do tego co się je, wzmaga poziom stresu w życiu codziennym, może prowadzić do obniżenia poczucie własnej wartości, a nawet może przyczyniać się do wywołania tak poważnych schorzeń jak anoreksja, czy bulimia.

Z drugiej strony osoby przestrzegające "twardych" nakazów i zakazów żywieniowych, często po jakimś czasie tracą cierpliwość i dają się ponieść okresom niepohamowanego obżarstwa, które ma na celu wynagrodzenie "dietetycznych katuszy". W poniższym artykule chciała bym obalić cześć "mitów dietetycznych" i zaproponować wam optymalne dla nich alternatywy, łatwiejsze i przyjemniejsze w zastosowaniu - a co najważniejsze, nie przyczyniające się do tzw. efektu jo-jo.

1. Ciągłe bycie na diecie - gwarancją sukcesu!

Przestrzeganie rożnego rodzaju nakazów i zakazów dietetycznych, w szczególności tych rygorystycznych - prędzej, czy później staje się męczące. Czy zdarzało wam się spotykać osoby, które pomimo, że od lat zmagają się z nadwagą wciąż "są na diecie"? Dzieje się tak dlatego, że większość "modnych" diet jest niezbilansowana żywieniowo, zbyt rygorystyczna, a po dłuższym stosowaniu - nawet szkodliwa dla zdrowia. Dodatkowo w przeważającej większości przypadków diety te w końcu doprowadzają do tzw. efektu jo-jo i ponownego zwiększenia masy ciała.

Jeżeli problem nadwagi lub otyłości, pomimo samodzielnych prób dalej się utrzymuje, warto rozważyć pomoc fachowca - dietetyka. Nie ma jednej prostej recepty na odchudzanie, gdyż problem ten, w zależności od osoby - może mieć wiele różnych przyczyn. Warto jednak pamiętać, że podstawą utraty masy ciała jest wydatkowanie większej ilości kalorii, niż się na co dzień przyjmuje, dlatego zamiast ekstremalnie zmniejszać porcje przyjmowanego jedzenia, warto zwiększyć aktywność fizyczną na co dzień.

suma kalorii spożytych (wraz z pożywieniem i napojami) < suma kalorii wydatkowanych (podstawowe funkcje życiowe, codzienna aktywność fizyczna, sport itd.) = utrata masy ciała

2. "Jem bardzo mało, a wciąż nie mogę schudnąć!"

Zamiast drastycznie ograniczać porcje pożywienia warto uważniej dobierać produkty, jakie chce się spożyć. Mały kawałek ciasta ma więcej kalorii, niż filet z kurczaka z warzywami, za to jest mniej sycący i nie zaspakaja uczucia głodu. Przykładów takich jest dużo więcej, dlatego o skuteczności odchudzania w decydującym stopniu przeważa nie ilość, ale jakość wybieranych pokarmów.

3. "Od dziś nie będę jeść żadnych słodyczy, chipsów i fast-foodów..."

Nie od dziś wiadomo, że owoc zakazany kusi najbardziej. Często osoby, które odmawiają sobie zbyt wielu produktów, w końcu ulegają pokusie i z nawiązką wynagradzają sobie okresy restrykcji dietetycznych. Perspektywa rezygnacji z ulubionych produktów, powoduje, że dieta kojarzy nam się nie tylko z przykrym obowiązkiem, ale i zniechęca do jej kontynuacji.

Jeżeli uwielbiasz słodycze, pozwól sobie np. 2 razy w tygodniu na kawałek ulubionej czekolady, czy ciasta - zmniejsz jednak ich porcje gdyż produkty te są wysoko kaloryczne. Aby zrekompensować niedosyt staraj się skomponować ulubiony deser w zestawieniu ze smacznymi, nisko kalorycznymi produktami, np. zmniejsz kawałek ciasta o połowę, ale dodaj do niego mandarynki lub przyozdób truskawkami. Dzięki temu zminimalizujesz uczucie niedosytu, a spożyjesz mniej kalorii. Zawsze też możesz skomponować własne, mniej kaloryczne alternatywy dla ulubionych deserów.

4. Pomijanie posiłków

Na co dzień spotykam wiele osób, które pragną schudnąć poprzez eliminację kolacji, czy śniadań. Niestety, ani razu nie okazało się to przynosić pożądanych rezultatów.

Po pierwsze organizm, który przez wiele godzin nie otrzymuje zadanej energii w postaci pożywienia adaptuje się do tego stanu i zaczyna spalać mniejsze ilości kalorii. W konsekwencji traci mniej energii na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, a metabolizm ulega spowolnieniu.

Po drugie po wielogodzinnych głodówkach naturalną reakcją organizmu jest uzupełnienie "braków" i zabezpieczenie się przed kolejnym okresem głodówki. W konsekwencji często dochodzi do tego, że w trakcie jednego posiłku spożywamy więcej kalorii, niż w trakcie 2, a nawet 3 niewielkich objętościowo posiłków! Z tego względu po raz kolejny potwierdza się słuszność zalecenia, że lepiej jest jeść 5 małych objętościowo posiłków, niż 2, czy nawet 3 większe.

5. Schudniesz jeżeli nie będziesz jeść po 18

Nie ma żadnych dowodów na to, że osoby nie jedzące po godzinie 18 spożywają mniej kalorii i mają niższa masę ciała. To prawda, że wieczorem metabolizm ulega spowolnieniu, jednak wszystko zależy tak naprawdę od prowadzonego trybu życia, godzin snu, szczytowych okresów aktywności fizycznej w ciągu dnia itd. Lepiej jest więc przyjąć zasadę by na 3-4 godziny przed snem zjeść ostatni lekki posiłek, niż ustalać sztywną godzinę, po której nie wolno jeść.

6. Picie wody pomaga w odchudzaniu

To prawda, że woda nie ma żadnych kalorii, a często przyczynia się do częściowego zniwelowania uczucia głodu. Warto więc zadbać o to by osoba na diecie zawsze miała pod ręką butelkę wody. Nie oznacza to jednak, że dobrze jest pić ją cały czas. Na około 15-30 min przed posiłkiem, jak również w jego trakcie warto powstrzymać się od jej popijania, ze względu na to, że rozrzedza ona soki trawienne, a spożyte produkty są wolniej trawione.

7. W trakcie odchudzania należy wyeliminować lub zredukować ilość tłuszczu

To prawda, że tłuszcze są najbardziej kaloryczne (1 g tłuszczu=9 kcal), są też jednak niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i przemian w nich zachodzących. Zamiast całkowicie eliminować tłuszcze z diety, lepiej skupić się nad odpowiednim jego wyborem. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte m.in. w rybach morskich i oliwie z oliwek, są równie kaloryczne co tłuszcze w popularnym schabowym, jednak wpływają na stymulację wielu procesów w organizmie, w tym działają korzystnie na procesy związane z gospodarką tłuszczową, cholesterolową i hormonalną. Warto więc w miarę możliwości spożywać więcej tłuszczów nienasyconych, kosztem tłuszczów nasyconych.

8. Dieta pozbawiona węglowodanów - czy na pewno bezpieczna i skuteczna?

To prawda, że nadmiar węglowodanów w diecie przyczynia się do nadwagi i otyłości - jednak zależy to przede wszystkim od ich rodzaju. Istotną rolę pełnią tutaj indeks i ładunek glikemiczny produktu, jak również zawartość błonnika - który pomimo, że zaliczany jest do węglowodanów, obniża indeks glikemiczny potraw i wspomaga przemianę materii.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka. Całkowita rezygnacja z węglowodanów grozi osłabieniem, jak również uczuciem chronicznego zmęczenia i migrenami, a to z kolei utrudnia bycie aktywnym fizycznie na co dzień. Trudno więc na diecie pozbawionej produktów węglowodanowych mieć ochotę na uprawianie jakiegokolwiek sportu, co negatywnie odbija się na sylwetce, masie ciała i samopoczuciu.

9. Dieta rozdzielna przyczynia się do utraty masy ciała

Nie ma naukowych dowodów na to, żeby oddzielne spożywanie poszczególnych grup produktów spożywczych skutkuje redukcją masy ciała. To prawda, że zarówno tłuszcze, węglowodany jak i białka trawione są w innych odcinkach układu trawiennego i do pełnego rozkładu potrzebują rożnych wartości pH.

Z drugiej strony organizm ludzki od setek lat jest przystosowany do spożywania urozmaiconych posiłków, składających się z różnych produktów. Jedząc osobno poszczególne produkty sprawimy, że nie tylko trudniej nam będzie utrzymać zbilansowana dietę, ale też możemy osłabić wchłanianie niektórych cennych składników odżywczych. Przykładowo białko zawarte w produktach roślinnych jest bardziej przyswajalne gdy towarzyszy im białko zwierzęce, żelazo zawarte głównie w czerwonym mięsie jest w większym stopniu dostępne dla organizmu, gdy towarzyszą mu warzywa bogate w witaminę C itd.

10. Dieta na "płaski brzuch"

Nie ma diety, która pozwala na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej z konkretnej części ciała. Proces utraty masy ciała dotyczy całego ciała, a to czy efekt jest bardziej widoczny na dolnych, czy górnych partiach ciała, zależy przede wszystkim od typu sylwetki. Najlepszą metodą pozwalającą "wymodelować" sylwetkę są ćwiczenia fizyczne, które wpływają na ujędrnianie i ogólny wygląd pewnych partii ciała. Zamiast więc stosować nieskuteczną dietę na "płaski brzuch" lepiej zapisać się na aerobik lub samodzielnie wykonywać ćwiczenia na określone partie ciała np. w domu, czy na siłowni.

11. Gdy jesteś w ciąży - jedz za dwóch

Przekonanie, że kobieta w ciąży nie powinna sobie niczego odmawiać i jeść bez limitów jest błędne. Prawda jest taka, że zapotrzebowanie na wartość energetyczną oraz poszczególne składniki odżywcze zwiększa się dopiero w 2 i 3 trymestrze ciąży. 2-3 niewielkie objętościowo posiłki lub zdrowe przekąski - o wysokiej wartości odżywczej - będą wystarczające aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie. Przyszła mama szczególną uwagę powinna zwracać na to by wybierać zdrowe i wartościowe pokarmy, takie jak np.: suszone owoce o wysokiej zawartości pierwiastków mineralnych, warzywa i owoce, czy też bogate w błonnik kasze. Aby więc zadbać o prawidłowy przebieg ciąży i zdrowie przyszłego dziecka najważniejsze jest aby jeść - nie 2 razy więcej - a 2 razy bardziej zdrowo.

Do góry