Ważne wskazówki dla osób odchudzających się

Wskazówki dla osób odchudzających się

1. Jedz mniej, a częściej. Najlepiej niech to będzie 4-5 posiłków dziennie, przy czym porcje nie powinny być duże, a ostatni posiłek powinien być spożyty nie później niż 2 godziny przed snem.

2. Zadbaj o oto aby w ciągu dnia zjeść garść płatków owsianych, żytnich, orkiszowych, z komosy ryżowej lub jaglanych w połączeniu z bogatymi w błonnik otrębami. Możesz spożywać je z mlekiem, jogurtem i owocami. Dodatkowo dobrze jest zaopatrzyć się w suszone owoce np. śliwki, morele, żurawinę, rodzynki (pomimo dość wysokiej kaloryczności dostarczają cennych składników mineralnych, dodatkową porcję błonnika oraz dają uczucie sytości). Osobiście polecam suszone śliwki, które są niedrogie, smaczne, a co najważniejsze dzięki dużej ilości pektyn w nich zawartych spowalniają wchłanianie cukru, obniżają cholesterol i poprawiają pracę jelit. Dodatkowo można dodać garść orzechów włoskich, które są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów omega 3, błonnika i witaminy E o silnych właściwościach przeciwutleniających. Składniki te nie tylko urozmaicą Twoją zupę mleczną, jogurt lub shake`a owocowego, ale też dostarczą dodatkową porcję błonnika i pobudzą trawienie - co jest istotne szczególnie rano.

Wskazówka: Wystrzegaj się płatków kukurydzianych oraz innych słodzonych płatków śniadaniowych – są kaloryczne, zawierają bardzo dużo cukru i posiadają wysoki indeks glikemiczny co w dużej mierze sprzyja otyłości!  

3. Zawsze miej pod ręka wodę mineralną. Pij małymi łykami przez cały dzień. Woda nie tylko najlepiej ugasi pragnienie, ale też dostarczy do Twojego organizmu niezbędnych składników mineralnych. Najcenniejsze pod tym względem są wody wysokozmineralizowane bogate w magnez - co najmniej 50 mg/l oraz wapń - min. 150 mg/l. Szklanka wody wypita 30 minut przed posiłkiem pomoże również zmniejszyć apetyt. Lepiej jest sięgać po wodę niegazowaną - gazowana może powodować wzdęcia.  

4. Uwaga na przyprawy! Należy wyeliminować gotowe mieszanki przyprawowe typu „Vegeta” (duża zawartość soli, konserwantów – w tym glutaminianu sodu) oraz kostki rosołowe, które stanowi sam tłuszcz, sól i konserwanty. Sól i sztuczne dodatki zatrzymują wodę w organizmie, pobudzają apetyt – sprzyjają otyłości. Przyprawy dozwolone przy odchdzaniu się to przede wszystkim wszelkie zioła takie jak: bazylia, majeranek, oregano, tymianek, które dodatkowo wspomagają trawienie poprzez działanie żółciopędne. Smak potraw wspaniale wzbogacają też czosnek, pieprz, papryka słodka i ostra oraz papryka chili, która dzięki zawartości kapsaicyny dodatkwo przyspiesza spalanie tłuszczu, a wg niektórych doniesień anukowych wpływa również na niszczenie komórek nowotworowych.

5. Unikaj jedzenia przed telewizorem - w ten sposób pozbawiasz się kontroli i możesz zjeść o wiele za dużo...Zamiast tego staraj się spożywać posiłki w spokoju przy ulubionej muzyce lub w gronie rodziny i znajomych.

6. Zmniejsz porcje spożywanych produktów. W tym celu warto pochować duże talerze i głębokie miski, a zostawić tylko małe talerzyki i mniejsze miseczki/talerzyki. Dzięki temu, masz czas  zastanowić się czy na pewno decydujesz się na dokładkę, a przy dłuższym stosowaniu tego typu naczyń mniejsze porcje "wejdą Ci w krew".  

7. Przygotowując porcję produktu do spożycia zastanów się jak później chcesz wydatkować spożytą energię. Jeżeli czeka Cię kilkugodzinna praca za biurkiem lepiej zmniejszyć porcję. W przypadku gdy wiesz, że zjadłeś za dużo zaplanuj w ten sam dzień długi spacer szybkim marszem, jogging lub inny wysiłek fizyczny.

8. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej - pomaga efektywniej zrzucić dodatkowe kilogramy, kształtuje zgrabną sylwetkę i poprawia elstyczność skóry. Dla osób planujących utratę masy ciała zalecane jest, aby przez co najmniej 4 dni w tygodniu ćwiczyć minimum 45 minut. W tym celu możesz wybrać się na siłownię, pójść na długi spacer, pobiegać, zapisać się na aerobik, puść na rower, rolki, na basen, czy - jeżeli to okres zimowy - zaplanować wyjście na łyżwy. W przypadku osób o ograniczonej ilości czasu dobrym rozwiązaniem są ćwiczenia w domu. Pomogą w tym darmowe filmy z przykładowymi ćwiczeniami, których na takich serwisach jak choćby popularny youtube jest coraz więcej. Poniżej wysyłam linki do przykładowych filmów

9. Zrezygnuj z tłustych wędlin, pasztetów, kotletów z panierką i fast foodów. Lepiej jest jeść kanapki z samodzielnie upieczonym mięsem, który może mieć zastosowanie do kanapek, czy jako danie główne. W lodówce może stać przez kilka dni, jest dużo zdrowsze, smaczne i mniej kaloryczne. Zawsze staraj się wybierać produkty jak najmniej przetworzone!

10. Zrezygnuj ze smażenia na głębokim oleju, duszenia z tłuszczem, czy pieczenia w naczyniu nasmarowanym tłuszczem. Zamiast tego gotuj w wodzie, na parze, piecz w rękawie/torebce bez tłuszczu, grillu elektrycznym lub na patelni nie wymagającej dodawania do smażenia tłuszczu.  

11. Zastąp pieczywo białe, ciemnym, pełnoziarnistym, zwracaj uwagę z jakiej mąki zrobiony jest makaron (wybieraj te z pszenicy durum, semoliny, mąki razowej), zamiast białego wybierz ryż paraboliczny lub brązowy i zacznij rozsmakowywać się w kaszach.  

12. W każdym posiłku powinny być warzywa i owoce. Staraj się przywiązywać większą wagę do przyrządzania warzyw, gdyż to one powinny stanowić największą część Twojej diety. Zapoznaj się z przepisami na warzywa w formie zapiekanej np. cukinię z kurczakiem, paprykę faszerowaną, spisuj przepisy na pyszne sałatki, surówki czy warzywa na parze. W każdym posiłku uwzględnij porcję warzyw i nie pozwól aby wdarła się tu monotonnia. Jeżeli chcesz spożywać warzywa na surowo polej je np oliwą z oliwek i posyp ostrą papryczką lub skomponuj samodzielnie pyszny sos czosnkowy na bazie jogurtu i czosnku - zobacz, że jedzenie warzyw może stanowić prawdziwą przyjemność. Jeżeli uznasz że w którymś posiłku jest za mało warzyw, zjedz owoc przed posiłkiem.  

13. Nie popijaj płynów w czasie jedzenia posiłków (spowalnia to trawienie).  

14. Ogranicz spożycie węglowodanów! Produkty takie jak pieczywo, ziemniaki, makarony itp. sprzyjają otyłości i odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Pomimo to nie może ich całkowicie zabraknąć w diecie gdyż są one źródłem cennych składników mineralnych, błonnika i witamin z grupy B. Najbardziej pożądane jest spożywanie węglowodanów w postaci płatków zbożowych, ciemnego chleba i kasz. Węglowodany powinny być spożywane głównie w czasie śniadania, ewentualnie w małych porcjach w czasie obiadu.

Produkty zalecane i zabronione w diecie o obniżonej wartości energetycznej - bogatobłonnikowej, ubogowęglowodanowej

Rodzaj produktówProdukty zalecane w dużych ilościachProdukty polecane w umiarkowanych ilościachCzarna lista, czyli produkty zabronione
Produkty węglowodanowe

Otręby pszenne, płatki owsiane, zarodki pszenne

Pieczywo ciemne, wieloziarniste, żytnie razowe, pumpernikiel

Ryż basmati, paraboliczny, brązowy

Kasza gryczana, jaglana,  jęczmienna

Makarony z pszenicy durum (al. dente), makaron z mąki razowej

Ziemniaki gotowane całe

Naleśniki ze szpinakiem smażone bez tłuszczu

Chleb i bułki białe, bułki słodkie, pączki, ciasto francuskie

Ryż biały, rozgotowany

Kasza manna

Makarony wielojajeczne, ze zwykłej mąki pszennej

Ziemniaki puree, frytki, talarki smażone

Knedle, pierogi, placki ziemniaczane, kluski śląski, kopytka

Nabiał i jaja

Chude mleko, białe sery chude lub półtłuste, jogurty o niskiej zawartości cukru bez tłuszczu, maślanka do 2 %, kefir

Żółty ser, jaja (na miękko, twardo, w koszulkach)

Mleko tłuste, tłuste sery białe, jogurty słodzone, serki homogenizowane, sery pleśniowe, śmietana, serki topione

Mięso i wędliny

Brak

Drób bez skóry, cielęcina, wołowina, indyk, dziczyzna (obróbka termiczna bez tłuszczu),chude wędliny drobiowe, szynka bez tłuszczu

Wieprzowina, jagnięcina, mięso ze skórą, większość wędlin: pasztety, salami, mielonki, kiełbasy, parówki, mięso z widocznym tłuszczem, kaczki, każde mięso usmażone/ uduszone/upieczone z dodatkiem tłuszczu

Ryby

Brak

Ryby gotowane, z rusztu (bez dodatku tłuszczu), wędzone, smażone na oleju rzepakowym – spożywane bez skóry, konserwy rybne

Ryby ze skórą smażone, ryby panierowane smażone, paluszki rybne

Warzywa i owoce

Wszystkie owoce świeże poza:  bananami, melonem, awokado, ananasem, winogronami

Wszystkie warzywa świeże poza: bobem, fasolą

Warzywa gotowane na parze lub w wodzie

Owoce: suszone, banany, melon, awokado, ananas, winogrona

 

Warzywa: bób, fasola gotowana, kukurydza konserwowa, groszek konserwowy

Owoce w syropie z puszki

Warzywa: konserwowe w zalewie, smażone na tłuszczu

Nasiona strączkowe

Brak

Soja, groch, fasola, soczewica

Brak

Tłuszcze

 

Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, masło, margaryny miękkie

Smalec, słonina, margaryny twarde, majonez

Napoje

Woda niegazowana, herbatki ziołowe, herbata zielona, owocowa bez cukru, czerwona, kawa, soki warzywne

Soki owocowe, nektary owocowe (rozcieńczone wodą), wino czerwone wytrawne

Napoje energetyczne, napoje słodzone gazowane i niegazowane, piwo, alkohole wysokoprocentowe

Słodycze

Owoce świeże

Kisiel, sałatki owocowe, budynie na chudym mleku, sorbety, orzechy włoskie, laskowe, migdały, czekolada gorzka, ciasto drożdżowe

Czekolada mleczna, batony, ciasta i ciastka, torty, kremy, lody

Dania gotowe

Brak

Naleśniki ze szpinakiem

Dania typu fast-food, potrawy ze słoika gotowe, z proszku, produkty z garmażerki

Przyprawy

Wszelkiego rodzaju przyprawy ziołowe, ostra/ słodka papryka, chili, czosnek, pieprz, suszony koper, pietruszka

Sól, musztarda

Gotowe mieszanki przypraw typu Vegeta, kostki rosołowe, gotowe sosy

Bibliografia:

Jarosz. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2010
N. Peckenpaugh. Podstawy żywienia i dietoterapia. Wydanie I polskie, red. Gajewska D. Warszawa 2011
Gawęcki J. Grzymisławski M. Żywienie człowieka zdowego i chorego. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010

Do góry