Źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Wiele razy spotykam się z pytaniem, jak uzupełniać wapń w diecie bez mleka i jego przetworów. Czy jest to w ogóle możliwe, aby zapewnić sobie dostateczną dawkę tego minerału wykluczając jednocześnie mleko i jego przetwory z diety, bez udziału suplemntów wapnia?

Odpowiedź z pewnością ucieszy osoby nietolerujące białek mleka krowiego, laktozy lub też na diecie wegańskiej - TAK, MOŻNA.

wap_566

Poniżej przedstawiam bogate, BEZMLECZNE żródła wapnia. Gwarantuję, że spozywając na co dzień produkty z poniższej tabeli nie zabraknie Wam wapnia. Jest jednak jeszcze coś. Na wchłanianie wapnia ma również wpływ wiele innych czynników, które mogą zwiększyć lub odpowiednio zmniejszyć jego ilości przyswajane przez organizm.

Jeżeli więc chcecie zwiększyć wchłanianie wapnia wraz z dietą powinniście:

 

  • codziennie lub prawie codziennie przebywać na słońcu przez co najmniej 15 minut, najlepiej  między godziną 12, a 15, mając co najmniej odkryte ramiona i dekolt (witamina D, która wytwarza sie podczas kontaktu skóry ze słońcem wpływa na lepszą absorpcję wapnia)
  • na co dzień spożywać gruboziarniste kasza (szczególnie gryczaną), pełnoziarniste pieczywo, migdały, ziarna słonecznika, fasolę, orzechy, gdyż są źródłem magnezu (odpowiednie ilości magnezu w diecie ułatwia wchłanianie magnezu)
  • unikać nadmiernej ilośći żywności przetworzonej, bogatej w fosfor, wyeliminować Coca colę, ograniczyć ilość czarnej kawy i herbaty (oraz zachować co najmniej 0,5 godzinny odstęp przed i po posiłkach), ograniczyć spożycie warzyw takich jak szczaw, szpinak, rabarbar, gdyz zawierają kwas szczawiowy wiążący wapń, nieprzesadzać ze spożyciem soli, słonych przekąsek, cukru i słodyczy.

 

 

A oto i obiecana tabela

Nazwa produktuZawartość wapnia (w mg na 100 g produktu)
SUROWE ZIARNA MAKU1266
SUROWE ZIARNA SEZAMU NIEŁUSKANEGO1160
TAHINI426
MIGDAŁY273
AMARANTUS248
SOJA239
FIGI SUSZONE203
QUINOA (KOMOSA RYŻOWA)200
NATKA PIETRUSZKI193
ORZECHY LASKOWE186
FASOLA BIAŁA163
JARMUŻ157
MORELE SUSZONE139
PISTACJE135
NASIONA SŁONECZNIKA131
OTRĘBY PSZENNE119
ORZECHY WŁOSKIE87

źródło: Kunachowicz Hanna, Przygoda Beata, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna. Tabele Składu i Wartości Odżywczej Żywności. PZWL  2005

Do góry