Szybki i zdrowy lunch

Tym razem przedstawię kilka pomysłów na zdrowe i pożywne 2 śniadania. Jako, że tradycyjne kanapki z żółtym serem większości z Was wychodzą już bokiem, mam nadzieję, że odnajdziecie tu inspirację na przełamanie tego, nieco nudnego już schematu.

Sałatka z kaszą bulgur i suszonymi pomidorami

bulgur_640_02

 

Składniki:

  • 1/3  szklanki kaszy bulgur (60-65 g)
  • 1 duża szklanka wody
  • 1 duża łyżka suszonejwłoszczyzny + szczypta przyprawy do zup bez glutaminianu sodu np. VegetaNatur
  • 2 łyżeczki olejuryzowego/kokosowego
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 suszone pomidory
  • 1 duża łyżka oliwek (dowolnyrodzaj)
  • 2 łyżki posiekanej pietruszki
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 1 łyżka oliwy z oliwek, odrobinapapryki w proszku, szczypta suszonej bazylii

 

Wykonanie:

Kaszę podpraż na suchej patelni lub w garnku, a następnie przelej zimną wodą i wrzuć do wrzątku. Dodaj suszoną włoszczyznę, przyprawę do zup i gotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu, a najlepiej 1-2 minuty krócej - by kasza była al. dente i miała niższy indeks glikemiczny (kasza powinna wchłonąć większość wody). W miedzy czasie na patelni rozgrzej olej ryżowy i zeszklij cebulkę, a następnie dorzuć czosnek. Następnie dorzuć kaszę wszystko wymieszaj i zdejmij z ognia. Przestudzoną kaszę wsyp do dużej miski, dodaj pestki dyni (uprzednio możesz je podprażyć na patelni), drobno pokrojone suszone pomidory, posiekaną natkę 

 

 

Błyskawiczna sałatka z tuńczyka (5-6 porcji)

satka_mini_mini_400

Składniki:

  • 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
  • 1 duży pęczek pietruszki
  • Puszka kukurydzy
  • 1 duży ogórek kiszony
  • 1/3 woreczka ugotowanego ryżu brązowego
  • 1 łyżka jogurtu
  • Mała łyżeczka musztardy
  • 1-2 łyżki majonezu
  • Szczypta soli i pieprzu do smaku

Wykonanie:

Ryż ugotuj wg. przepisu na opakowaniu. W między czasie do dużej miski wsyp 2 puszki odsączonego z zalewy tuńczyka, odsączoną kukurydzę i drobno pokrojonego ogórka. Następnie w dużym kubku wymieszaj jogurt, musztardę, majonez oraz drobno pokrojoną pietruszkę (cały pęczek) i dodaj do sałatki. Na koniec dodaj ostudzony ryż i wszystko wymieszaj.

Wartość odżywcza

Sałatka dzięki dużej zawartości pietruszki, dostarcza dużą porcję witaminy C - 123 mg (ponad 100% dziennego zapotrzebowania), żelaza, beta-karotenu, kwasu foliowego oraz witaminy E. Dodatkowo zawiera też dużo wapnia, potasu i magnezu. Tuńczyk jest bardzo bogatym źródłem białka, dzięki czemu sałatka pozostawia na długo uczucie sytości, a „rybi zapach” jest doskonalone neutralizowany przez pietruszkę, która wpływa na odświeżenie oddechu. Brązowy ryż dostarcza niezbędnego dla utrzymania sprawnego trawienia błonnika, a ogórki kiszone są źródłem cennych bakterii kwasu mlekowego działających jak naturalny probiotyk.

 

Pyszne grzanki z domowym guacamole (porcja na 2 osoby)

awokado2_1888

Składniki - pasta:

1 małe dojrzałe awokado (miękkie) – 70-80 g

1 duży ząbek czosnku (może być wcześniej lekko podsmażony)

1/2 papryczki chili (bez pestek) lub opcjonalnie 1/4 łyżeczki chili/pieprzu kajeńskiego 

 2-3 łyżki oliwy z oliwek

1 łyżka soku z cytryny

Szczypta soli

 1/3 pęczka pietruszki lub kilka listków kolendry

+

4-5 kromek chleba żytniego razowego lub orkiszowego

Wykonanie

Umyj awokado, obierz ze skórki, wyjmij pestkę. Miąższ pokrój na drobne kawałki – wrzuć do plastikowego naczynia. Następnie dodaj pokrojony czosnek, posiekaną pietruszkę, oliwę, sól, drobno pokrojoną papryczkę chili i sok z cytryny. Wszystko zmiksuj przy pomocy blendera na gładką masę (jeżeli pasta będzie dla Ciebie zbyt mdła możesz dodać do niej jeszcze pół papryczki chili). Pastę przełóż do miski, nałóż na grzanki (około 1 łyżka na kromkę) i posyp płatkami migdałowymi lub ziarnami słonecznika. Do pasty pasują praktycznie wszystki dodatki warzywne, jak np. papryka, pomidor , pieczona marchewka, ogórek.

Pastę najlepiej jest wykorzystać w ten sam dzień.

Wartość odżywcza

Awokado uważane jest za współczesny "super food". Zasługą tego jest nie tylko bardzo ciekawy smak i unikalna konsystencja, ale też silne własciwości zasadotwórcze, wysoka zawartość kwasów jednonienasyconych wpływających na obniżenie poziomu złego cholesterolu oraz potasu wpływającego m.in. na regulację ciśnienia krwi. Owoc ten zawiera sporo witamin C, E i A – silnych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwnowotworowe, a także kwas foliowy, który zapobiega wadom rozwojowym płodu.Ze względu na zawartość luteiny i zeaksantyny awokado polecane jest również osobom mającym problem ze wzrokiem oraz tym, którzy chcą wadom wzroku w przyszłości zapobiec. Pasta z awokado stanowi doskonały i dużo zdrowszy zastępnik masła i jest polecana w szczególności osobom zagrożonym chorobami serca i nadciśnieniem.

 

Lekka sałatka z dynią (porcja na 2 osoby)

Zdjęcie użytkownika Porady dietetyczki. Zdjęcie użytkownika Porady dietetyczki.

 

Składniki na 2 porcje

250 g dyni

2 łyżki pestek dyni - 20 g

1/2 papryki czerownej - 70 g

ciecieryzca z puszki -200 g

20 g liści roszponki

1/2 woreczka ryżu basmati - 50 g

2 szczypty kurkumy

Marynata do dyni: 3 łyżeczki octu balsamicznego, 1/2 łyżeczki miodu, 1 łyżeczka rozmarynu, ostra papryka

Sos do sałatki: 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżeczki musztardy, 1 łyżka soku z cytryny, 2 szczypty chili, 1 duży ząbek czosnku 

 

Wykonanie

1. Dynię pokrój w około 1,5 cm kostkę, obtocz kawałki dyni w mieszance octu, rozmarynu, miodu, ostrej papryki. Wstaw do nagrzanego piekarnika do 200 stopni na 20 minut (w tym celu najlepiej użyć naczynia żarooodpornego)

2. Ryż ugotuj wg. przepisu na opakowaniu (tak by był al dente). Wymieszaj z kurkumą, odstaw. 

3. Wymieszaj ryż z upieczonymi kawałkami dyni, pesktami dyni, pokrojoną w kostkę papryką, ciecierzycą. Jeśli chcesz danie zjeść na ciepło wrzuć wszystko jeszcze na chwilę na gorąca patlenię i przesmaż. Na koniec wymieszaj liście roszponki z mieszanką oliwy, soku z cytryny, chili i czosnku. Podawaj razem. 

 

Wartość odżywcza

1 porcja: 395 kcal, 50 g węglowodanów, 14 g tłuszczu, 15 g białka

 

 

Sałatka z czosnkowo-pikantnymi, chrupiącymi chipsami z jarmużu, z winogronami w dressingu z octu balsamicznego

Zdjęcie użytkownika Porady dietetyczki.

Składniki na 4 porcje

Pęczek jarmużu

2 łyżki pestek dyni - 20 g

400 g pomidorków koktajlowych

4 pomidory suszone w oleju - 60 g

2 garście winogrona - 140 g

100 g roszponki

1/3 papryki - 40 g

100 g seta feta

Marynata do chipsów: 2 łyżki sosu sojowego, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1/2 łyżeczki ostrej papryki, 3 ząbki czosnku, 1/5 szklanki wody

Sos do sałatki: 4 łyżeczki octu balsamicznego, 1 łyżka oliwy z oliwek

 

Wykonanie

1. Wymieszaj łyżkę oliwy z sosem sojowym, ostrą papryką, wodą i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Polej dressingiem uprzednio umyte i poszarpane na mniejsze kawałki liście jarmużu. 

2. Wyłóż liście na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i zapiekaj w 150 stopniach przez 12-13 minut (dopóki jarmuż się lekko nie zrumieni)2. W między czasie do dużej miski wrzuć opłukaną roszponkę, winogrona, pokrojone w połówki pomidorki koktajlowe, pokrojone pomidorki suszone, pestki dyni, pokruszony ser feta. 

3. Na koniec dodaj  do sałatki lekko przestudzone liście jarmużu, polej oliwą i octem balsamicznym. 

Wartość odżywcza (1 porcja)

261 kcal, 15 g węglowodanów, 10 g białka, 17 g tłuszczu

 

 

 

 


Do góry