Ćwiczenia dla osób z nadmierną masą ciała

Jak powszechnie wiadomo zarówno z mediów, doniesień naukowych jak i codziennych obserwacji, liczba osób otyłych stale przybywa. Otyłość to choroba przewlekła, która nieleczona może doprowadzić do wielu śmiertelnych chorób, skrócić czas życia i znacznie pogorszyć jego jakość zarówno pod względem funkcjonowania fizycznego, jak i psychicznego. Najważniejsze pytanie więc brzmi, jak sobie z tym problemem radzić?

Odpowiedzią jaką najczęściej udzielają lekarze, jak również specjaliści z dziedziny dietetyki i żywienia jest: Stosować odpowiednią dietę o zredukowanej kaloryczności oraz być na co dzień aktywnym fizycznie. Kwestia diety dla osób otyłych została szczegółowo omówiona w dziale Dieta w poszczególnych jednostkach chorobowych, w tym dziale natomiast chciała bym skupić się na walce z otyłością poprzez aktywność fizyczną.

Jak osoba otyła powinna przygotować się do regularnego wykonywania ćwiczeń fizycznych?

1. Wybór wygodnego stroju oraz obuwia do ćwiczeń fizycznych

Strój do ćwiczeń powinien być wygodny i niekrępujący ruchów. W celu zakupu takiego stroju najlepiej wybrać się do sklepów specjalistycznych z odzieżą i sprzętem sportowym. W razie braku odpowiedniego rozmiaru można udać się do sklepu z odzieżą "dla puszystych", gdzie jest możliwość zakupienia dużych rozmiarów ubrań (jeżeli taki sklep występuje w pobliżu) lub też skorzystać z oferty sklepów internetowych np.

http://puszysci.pl/30-odziez-meska-dresy-meskie-duze-rozmiary-dla-puszystych

http://puszysci.pl/30-odziez-meska-dresy-meskie-duze-rozmiary-dla-puszystych

http://www.bonprix.pl/kategoria/1223/dlugie

http://neison.com.pl

2. Pozytywne nastawienie do ćwiczeń fizycznych

Często bywa tak, że osoby o nadmiernej masie ciała nie chcą się ruszać ponieważ wstydzą się tego, co na ich widok powiedzą inni. Boją się, że będą w centrum zainteresowania, a czasem nawet, że staną się obiektem pośmiewiska. Zamiast więc myśleć o sobie i swoim zdrowiu, rezygnują z aktywności fizycznej i wracają do swej "zabójczej" rutyny przesiadywania przed telewizorem i podjadania.

Jak sobie radzić ze skrępowaniem tego typu?

Najważniejsze to zmienić nastawienie - w końcu kto ma się ruszać i uprawiać sport, jak nie osoby otyłe? To, że osoba z nadwagą chce zrzucić zbędne kilogramy poprzez ruch jest całkowicie normalne, a osoby z zewnątrz powinny z podziwem i zadowoleniem kibicować takim osobom i wspierać w dążeniu do powrotu do prawidłowej masy ciała. Dlaczego ktokolwiek miał by mieć negatywny stosunek do tego, że ktoś dba o swoje zdrowie?

Jeżeli jednak pomimo, szeregu racjonalnych argumentów przemawiającymi za tym, że osoba otyła nie powinna się wstydzić ćwiczyć, ktoś dalej ma opory przed wyjściem np. na jogging, polecam na początku ćwiczenia grupowe dla osób z nadmierną masą ciała. W takim gronie ćwiczących, osoba otyła na pewno nie będzie się wstydzić swojej masy ciała, a co więcej może zyskać wsparcie innych osób, borykających się z tym samym problemem lub nawet nawiązać nowe przyjaźnie.

W przypadku występowania otyłości (BMI≥30), uczęszczanie na tego typu ćwiczenia ma dodatkową zaletę, w postaci ich specjalistycznego ukierunkowania. Osoby otyłe - w szczególności te cierpiące na typ otyłości brzusznej - są bowiem w grupie tzw. podwyższonego ryzyka pod względem występowania takich chorób jak: choroba niedokrwiennej serca, miażdżyca, zawał serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny oraz mają zazwyczaj mocno przeciążone stawy. W związku z tym, ćwiczenia nie powinny być dla nich zbyt forsowne (w szczególności w początkowym okresie wykonywania) oraz powinny w jak największym stopniu odciążać i tak już "przeciążone" stawy.

Jakie ćwiczenia proponuje się osobom otyłym?

W przypadku osób otyłych, zalecana aktywność fizyczna różni się nieco od tej polecanej osobom o prawidłowej masie ciała. Powodem tego jest przede wszystkim znaczne przeciążenie stawów, jakie występuje u osób otyłych (muszą oni na co dzień "dźwigać" kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt dodatkowych kilogramów), gorsza kondycja fizyczna, jak również zwiększone ryzyko wystąpienia incydentów sercowych, nadciśnienia oraz innych chorób ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Ze względu na większe ryzyko urazów, osobom otyłym proponuje się więc przede wszystkim ćwiczenia o niskiej intensywności, za to trwające przez dłuższy okres czasu. Wg większości badań bowiem, do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi dopiero po około 0,5 godzinie wysiłku o niskiej lub średniej intensywności.

Aqua Aerobik

To forma ruchu idealna dla osób puszystych. Polega na wykonywaniu prostych ćwiczeń aerobowych w wodzie, z pomocą instruktora. Ta przyjemna forma ruchu nie obciąża stawów, a wykonywanie ćwiczeń w wodzie pomimo pozornej łatwości, wymaga większego wydatku energetycznego, ze względu na pokonywanie oporu wody. Godzina takich ćwiczeń dla osoby ważącej przykładowo 100 kg to aż 420 kcal mniej! Dodatkowo na ćwiczenia tego typu uczęszcza bardzo dużo osób puszystych, dzięki czemu nawet otyłe osoby nie będą czuć się tam skrępowane.

Pływanie na basenie

Samodzielne pływanie również przynosi bardzo dobre efekty w przypadku osób otyłych, głównie ze względu na to, że nie obciąża stawów oraz kręgosłupa. Godzina pływania na basenie dla osoby otyłej, ważącej ok. 100 kg to aż 600 kcal mniej!

Nordic Walking

Jest to marsz z użyciem specjalnych kijów. Angażuje do pracy nie tylko mięśnie nóg, ale też mięśnie ramion, klatki piersiowej, brzucha. Dzięki równoczesnej pracy rąk i nóg, powoduje spalanie większych ilości kalorii niż przy standardowym chodzeniu, zmniejsza też obciążenie stawów kolanowych, biodrowych oraz odciąża plecy. Dodatkowymi atutami tego sportu jest pozytywny wpływ na pracę układu krążenia oraz układ oddechowy.

Jak często powinno się ćwiczyć?

Osoby z nadmierną masą ciała powinny ćwiczyć minimum 4 razy w tygodniu, zaczynając od ćwiczeń trwających pół godziny (np. pół godziny pływania na basenie), stopniowo zwiększając czas ćwiczeń do około godziny. Można np. co co 2 wizytę na basenie przedłużać czas pływania o 10 minut, aż dojedzie się do pełnej godziny zegarowej. Jak już wcześniej wspomniano istotny jest tu czas wykonywania ćwiczeń, gdyż spalanie tkanki tłuszczowej następuje dopiero po około 0,5 godzinie wykonywania tego typu ćwiczeń. Najlepiej żeby ćwiczenia były urozmaicone, gdyż zwiększa to ich atrakcyjność oraz pozwala na rozwój różnych partii mięśni.

Do góry