Zmiana nawyków kluczem do utraty masy ciała

Codzienne nawyki - równie ważne jak ćwiczenia!

Poprzez zmianę dotychczasowych, codziennych nawyków, osoba otyła często może uzyskać lepsze efekty (pod względem ilości zrzuconych kilogramów), od wykonywania forsownych ćwiczeń fizycznych. Zmiana ta nie powinna jednak być chwilowa i trwać tylko w okresie odchudzania, ale przez całe życie - w celu nie dopuszczenia do ponownego przybrania na wadzę.

1. Oglądanie telewizji

Jak wykazano z szeregu badań, oglądanie telewizji znacznie zwiększa ryzyko przyjmowania niekontrolowanych, często ogromnych ilości pożywienia, dlatego osoba otyła w żadnym razie nie może spożywać posiłków przy telewizorze!

Osoba odchudzająca się nie może też dopuścić do tego żeby w wolnych czasie przesiadywać godzinami bez ruchu. W związku z tym proponuje się tzw. aktywne oglądanie telewizji, tzn oglądanie przy jednoczesnym wykonywaniu aktywności fizycznej. Przed obejrzeniem ulubionego serialu należy więc przygotować sobie matę lub ręcznik, przebrać się w dres. Oglądając telewizję, można jednocześnie wykonywać serię ćwiczeń aerobowych takich jak np.: rozciąganie całego ciała, brzuszki, kocie grzbiety, ćwiczenia na pośladki, nogi, przysiady itd. Poniżej umieściłam linki do filmów, na których prezentowane są ćwiczenia, które z powodzeniem można wykonywać przed telewizorem, w domu.

2. Schody zamiast windy

Gdziekolwiek jesteś: w drodze do pracy, do domu, czy też idziesz w odwiedziny do znajomych - zamiast windy zawsze wybieraj schody. Czy wiesz, że 10 minut wchodzenia po schodach to prawie 180 kcal mniej?

3. Regularne wykonywanie porządków

Odkurzanie, zamiatanie, ścieranie kurzy - to wszystko aktywności ruchowe, które nie dość, że niosą wiadome pożytki dla domu, to dodatkowo również ułatwiają spalanie zbędnych kilogramów. Godzina porządków to średnio około 180 spalonych kalorii.

4. Staraj się jak najwięcej chodzić

Siedząca praca, poruszanie się za pomocą samochodu lub komunikacji miejskiej, odpoczynek przed telewizorem/komputerem - to wszystko sprawia, że coraz rzadziej chodzimy.Ta prosta, jak by się wydawała czynność, jest w życiu większości z nas główną, a często nawet jedyną aktywnością ruchową. W celu zwiększenia porcji ruchu na co dzień najprościej jest, jak najwięcej chodzić. Aby to osiągnąć można:

  • w przypadku poruszania się samochodem - zrezygnować z niego na rzecz komunikacji miejskiej lub też zawsze parkować w miejscu oddalonym o 10-15 minut (na piechotę) od miejsca docelowego - aby zapewnić codzienną porcję spaceru
  • w przypadku poruszania się komunikacją miejską - wysiadać na wcześniejszym przystanku - a pozostałą drogę przechodzić na piechotę. W czasie powrotów - wybierać wcześniejsze, bardziej oddalone przystanki.
  • W razie posiadania czworonoga - wybierać się z nim na dłuższe spacery (powyżej 15 minut).

Zbawiennie efekty ćwiczeń fizycznych w przypadku osób otyłych

1. Zjadanie mniejszych porcji - częściej  

2. Zwiększone spożycie płynów - lepsze nawodnienie organizmu

3. Obniżenie podwyższonego zazwyczaj ciśnienia tętniczego

4. Obniżenie parametrów, które u osób z nadwagą są zazwyczaj zbyt wysokie tj.: cholesterolu, glukozy, trójglicerydów

5. Zmniejszenie prawdopodobieństwa występowania chorób tzw. dieto zależnych, czyli występujących głównie u osób otyłych, takich jak: nadciśnienie, cukrzyca, choroby serca

6. Skuteczna redukcja wisceralnej tkanki tłuszczowej - w dużej mierze odpowiedzialnej za wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych

7. Większa pewność siebie, poczucie satysfakcji i samozadowolenia

8. Zmniejszenie chęci na jedzenie słodyczy, przekąsek w ramach odstresowania się. Wysiłek fizyczny wpływa na zredukowanie napięcia psychicznego, przyczynia się do większej odporności na stres i daje poczucia zrelaksowania

9. Zwiększenie sprawności fizycznej na co dzień oraz poprawa kondycji zdrowotnej

10. Przyspiesza przemianę materii

11. Poprawa wyglądu ogólnego, sylwetki, cery

Ile kcal możesz spalić wykonując różne aktywności fizyczne?

Poniżej w tabeli przedstawiono ile kalorii możesz spalić wykonując poszczególne ćwiczenia i aktywności fizyczne

Tabela 1. Wydatek energetyczny poszczególnych czynności fizycznych i ćwiczeń.

Rodzaj wykonywanej aktywnościLiczba kcal spalonych na godzinę
Aerobik550
Aerobik w wodzie580
Badminton400
Bieg (km przez 3,40 min)1200
Bieg (km przez 5 min)1000
Ćwiczenia na siłowni400
Chodzenie po sklepie250
Czytanie25
Czytanie głośno150
Golf250
Gotowanie105
Gra na pianinie 15 min.<120/td>
Gra w kręgle300
Gra w piłkę nożną650
Yoga288
Intensywna gimnastyka300
Jazda konna650
Jazda na deskorolce371
Jazda na nartach biegowych574
Jazda na nartach wodnych441
Jazda na nartach zjazdowych511
Jazda na rolkach400
Jazda na rowerze (10 km/h)300
Jazda na rowerze (20 km/h)600
Jogging600
Kopanie, grabienie500
Koszykówka550
Lekka gimnastyka210
Lekka praca biurowa140
Marszobieg500
Mycie okien240
Mycie podłogi250
Odkurzanie260
Piłowanie drewna450
Ping-pong280
Pływanie400
Praca ekspedientki280
Praca kamieniarska400
Praca w ogródku250
Pranie ręczne150
Prasowanie144
Prowadzenie samochodu126
Robienie na drutach55
Robienie zakupów300
Schodzenie ze schodów364
Ścieranie kurzy240
Siatkówka450
Siatkówka plażowa588
Skakanie na skakance574
Słanie łóżka200
Spacer szybkim tempie300
Spacer w umiarkowanym tempie200
Sen62
Śpiew122
Sprzątanie łazienki240
Sprzątanie pokoju180
Squash497
Stanie na baczność115
Stanie swobodne100
Szorowanie podłóg426
Szybki marsz 6 km/h150
Szycie na maszynie135
Szycie ręczne111
Taniec w dyskotece500
Tenis450
Trzepanie dywanów260
Źródło: strona Instytutu Żywności i Żywienia http://www.izz.waw.pl/pl/aktywno-fizyczna

* Ze względu na to, że liczba wydatkowanych kcal poza rodzajem i czasem wykonywania ćwiczeń jest również zależna od masy ciała, podane powyżej wartości określają jedynie orientacyjne wydatki energetyczne. Wraz ze wzrostem masy ciała wydatek energetyczny ulega zwiększeniu.

W razie problemu ze stawami, ciśnieniem, sercem lub w przypadku występowania innych dolegliwości, warto skonsultować się z lekarzem w sprawie tego jakie ćwiczenia i aktywności fizyczne są bezpieczne dla zdrowia, a jakich powinno się unikać.

Do góry