Nasiona Chia

Ostatnimi czasy coraz częściej wspomiana się o cennych zdrowotnych właściwościach malutkich nasionek zwanych nasionami Chia lub szałwią hiszpańską. Spróbuję pokrótce streścić największe zalety płynące ze spożywania tych nasionek oraz podpowiem komu są one szczególnie polecane.

chia4_440

 

  • Nasionka Chia - zalety zdrowotne i wartość odżywcza
  • 1 łyżeczka nasion Chia = 75 mg wapnia, 43 mg magnezu, 75 mg potasu
  • Zawartość kwasów omega-3 wyższa niż w siemieniu lnianym

W 100 gramach produktu znajduje się:

     

    - 32 gramy tłuszczu

    - 42 gramów błonnika pokarmowego (ponad 100% zalecanego dziennego zapotrzebowania)

    - 16 gramów białka (ok 30% dziennego zapotrzebowania osoby ważącej 65 kg)

    - 631 miligramów wapnia (63% średniego dziennego zapotrzebowania)

    - 335 mg magnezu (ponad 100 % średniego dziennego zapotrzebowania)

    - 4,58 mg (67% średniego dziennego zapotrzeobwania na cynk)

    - 650 miligramów potasu (ok 14% dziennego zapotrzebowania)

    - 7,72 miligramów żelaza (prawie 100% średniego dziennego zapotrzeobwania)

    - niemal 100% dziennego zapotrzebowania na fosfor

    - ponad 100% dziennego zapotrzebowania na mangan

    100 g produktu to 486 kcal (czyli 1 łyżka stołowa dziennie to ok 50 kcal)

    źródło: USDA National Nutrient Database

    Kto powienien włączyć nasionka Chia do diety?

     

    • Wegetarianie oraz osoby źle tolerujące nabiał (dobre źródło białka, żelaza, kwasów omega-3 oraz wapnia)
    • Sportowcy, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na potas, magnez i białko 
    • Osoby chore na miażdżycę, z podwyższonym cholesterolem (posiada korzystny skład kwasów tłuszczowych z przewagą kwasów omega3)
    • Osoby na diecie, próbujące zrzucić nadmiar kilogramów (nasiona mają wysoką zawartość białka, które korzystnie wpływa na zwiększenie energetyczności procesów metabolicznych oraz błonnika, który usprawnia trawienie)
    • Osoby dbające o urodę (nasionka dzięki swym hydrfilowym właściwościom przyczyniają sie do nawilżenia komórek i zwiększenia turgoru komórkowego, czyli mówiąc prościej nawodnienia komórek)

    UWAGA!

    • Nasionka Chia spożywane bez uprzedniego namoczenia będa wywoływały odwrotny efekt! Warto więc spożywać je np. z jogurtem lub po uprzednim namoczeniu w wodzie/mleku
    • Osoby cierpiące na przewlekłe stany zapalne (np. chore na RZS) oraz o obniżonej odporności oragnizmu (nasionka zawierają nie tylko duże ilości kwasów omega-3, ale też dużą ilość przeciutleniaczy)
    • Osoby cierpiące na nadciśnienie, ze względu na znaczne ilości potasu i magnezu

     

    JAK STOSOWAĆ ZIARENKA W KUCHNI?

    Tak jak wspomniałam należy pamiętać by nasionka spożywać namoczone w wodzie, mleku lub jogurcie. Osobiście polecam wersję z jogurtem i owocami, gdyż tworzy się wtedy bardzo fajny pudding (jogurt gęstnieje). Zalecane dzienne spozycie to 2 do 3 małych łyżeczek nasion dziennie. Poniżej przedstawiam przepis na jogurtowy pudding z nasionkami.

    Pudding ala Chia

    chia3_740.

    źródło: http://zawsze-glodna.blogspot.com/2014/11/pudding-chia-z-musem-malinowym.html

    Składniki:

    • 1 szklanka mleka migdałowego (250 g)
    • 4 łyżeczki nasionek Chia
    • 200 g truskawek/malin (ok 1 szklanka)
    • 1 mała łyżeczka miodu/stewii/ksylitolu
    • pół banana
    • 1 łyżka płatków migdałowych

    Wykonanie

    Mleko zmiksuj z bananem i miodem (ew. z ksyliolem, stewią) dodaj nasionka i wstaw do lodówki na 4 h (a najlepiej całą noc). Następnie udekoruj pudding musem ze zmiksowanych malin/truskawek i przesyp płatkami migdałowymi.

    Do góry