Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniamy?

Poniżej opiszę pokrótce jakie szkodliwe nawyki żywieniowe są najpopularniejsze wśród Polaków oraz jakie są łatwe sposoby na ich zmianę.

1. Za dużo na raz

Harmonogram posiłków

Dobrym sposobem jest tutaj wdrożenie pewnego stałego harmonogramu dnia codziennego, wg. którego posiłki zjadamy o z góry ustalonej porze. Dzięki temu nie będziemy dopuszczać do sytuacji "wygłodzenia" i będziemy mniej narażeni na jednorazowe "ataki" nadmiernego obżarstwa.

Niedopuszczanie do uczuciu głodu

Metoda ta polega na zapobieganiu sytuacjom, w których po całym dniu postu nasz żołądek gorączkowo dopomina się o pokarm - ponieważ grozi to niekontrolowanymi epizodami obżarstwa.

Aby zapobiec tego typu sytuacjom należy zaopatrzyć się na co dzień przed pracą, w takie przekąski jak: świeże owoce, jogurt naturalne, płatki muesli, bakalie, czy sałatki (najlepiej przygotować wcześniej samemu). Dzięki temu nie będziemy musieli siedząc w pracy walczyć ze sobą, czy zaspokoić głód i odrywać się od pracy, czy też zacisnąć zęby i wytrzymać "do końca". Ważne jednak by codziennie przed pracą lub dzień wcześniej - po pracy, znaleźć kilka chwil na pójście do sklepu i "zrobienie zapasów". Zarówno pod względem czasowym, finansowym, jak i zdrowotnym - metoda ta opłaca się.

Eliminacja przyczyn

Zastanów się w jakich sytuacjach zdarza Ci się najczęściej zjeść za dużo na raz. Czy w momencie stresu, nudy, a może właśnie gdy masz dobry humor i świętujesz? Ustal co najczęściej przyczynia się do Twoich napadów obżarstwa i postaraj się znaleźć inny sposób na radzenie sobie z danym nastrojem, np. gdy chcesz coś uczcić umów się z koleżką na spacer, zakończony pysznym obiadem w knajpie ze zdrowym jedzeniem, a gdy jesteś zestresowana posłuchaj kilka ulubionych kawałków muzycznych.

Likwidacja Rozpraszaczy

Czy największe ilości jedzenia zdarza Ci się pochłaniać podczas oglądania filmu? A może gdy siedzisz przy komputerze i czytasz ploteczki? Jeżeli i u Ciebie występuje taka prawidłowość zrezygnuj z jedzenia przy komputerze/telewizorze, a posiłki konsumuj w spokoju przy stole. Ich spożywanie umilić Ci może np. nastrojowa muzyka, czy towarzystwo koleżanki.

Więcej na temat nadmiernego pochłaniania pokarmów przeczytasz w dziale Grzech obżarstwa, czyli kilka słów o przejadaniu się.

2. Zbyt niskie spożycie nabiału i produktów mlecznych

Jak pokazują wyniki rożnego rodzaju sąd i badań spożycie mleka i przetworów mlecznych w Polsce jest prawie 2 krotnie niższe, w porównaniu do ogólnie przyjętych zaleceń. Rezultatem tego niedobór wapnia, co przyczynia się przed wszystkim do schorzeń układu szkieletowego. Więcej na ten temat, jak również na temat kontrowersji związanych z piciem mleka dowiecie się czytając dział Mleko - pić, czy nie pic?

3. Zbyt dużo soli

Według sondaży Urzędu statystycznego w roku 2009 przeciętny Polak spożywał średnio 2-3 razy więcej soli, niż wynosi dopuszczalna norma dla mieszkańca Polski. Sól nie należy niestety do produktów zdrowych, a wręcz przeciwnie, wielu specjalistów nadaje jej miano "białej śmierci". Niestety dane naukowe zdają się potwierdzać ten pogląd. Udowodniono, że w grupie osób, u których odnotowano wysokie spożycie soli, częściej występuje nadciśnienie tętnicze. Choroba ta jest bardzo groźna gdyż znacznie zwiększa ryzyko dolegliwości układu krwionośnego, miażdżycy naczyń krwionośnych oraz udaru mózgu i zawału serca. Oprócz tego nadmiar soli działa szkodliwie bezpośrednio na serce, przyczyniając się do jego częściowe włóknienia (częściowej martwicy) oraz uszkadza błonę śluzową żołądka. Nadmiar soli zwiększa więc także ryzyko wrzodów oraz raka żołądka. Poza tym sól wzmaga pragnienie i zatrzymuje wodę w organizmie co przyczyniać się może w przypadku kobiet do powstawania tzw. cellulitu wodnego. Czy nie warto więc ograniczyć dosalanie i zastąpić ją innymi przyprawami - np. ziołami, które poza tym że są źródłem przeciwutleniaczy, często są również cennym źródłem minerałów?

4. Deficyt produktów wysokobłonnikowych w codziennej diecie

Co znajdziemy w koszyku na zakupy przeciętnego dorosłego Polaka? Oczywiście na pierwszym miejscu biały chleb lub bułeczki, następnie wędlinka, duży napój gazowany, mięso i ziemniaki na obiad i może jakaś surówka? Nie lepiej wziąć coś na deser! A gdzie tutaj błonnik? Przecież nie w białym pieczywie, ani ziemniakach ugotowanych jako pure...

Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Pomaga również skutecznie pozbyć się toksyn z organizmu oraz obniża poziom "złego" cholesterolu we krwi. Najwięcej jest go w pełnoziarnistym pieczywie (np. razowym, żytnim), otrębach, płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych, warzywach oraz owocach. Będąc więc na zakupach warto zastąpić białe pieczywo, pysznym i zasobnym w błonnik razowiec, a myśląc o obiedzie pomyślmy w pierwszej kolejności o tym jakie dodatki warzywne do niego dodamy i postarajmy się ich dodać jak najwięcej, tak by zajmowały średnio połowę objętości obiadu. W ten sposób wzbogacicie swą dietę w błonnik i ograniczycie jednocześnie kaloryczność spożywanych posiłków.

5. Wszechobecność zabójczych tłuszczów trans w codziennej diecie

Kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans to nic innego jak uwodornione w sposób sztuczny tłuszcze roślinne. Znajdują się one w największych ilościach w: twardych margarynach, ciastkach, ciasteczkach, krakersach, pączkach, ciastkach francuskich, produktach zaliczających się jako fast-food, frytkach oraz batonach. Produktów tych należy unikać nie tylko ze względu na ich wysoką kaloryczność, ale również z powodu wysokiej zawartości szkodliwych tłuszczy uwodornionych. Kwasy tłuszczowe trans, uznawane są bowiem za jeden z głównych czynników miażdżycy. Podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi, a obniżają poziom jego dobrej frakcji HDL. Coraz więcej danych naukowych dowodzi również, że wysokie spożycie tych kwasów wiąże się z większym ryzykiem niektórych nowotworów. Z tego powodu warto zastanowić się dwukrotnie, zanim sięgnie się po ciastko francuskie, czy tłustego pączka.

8. Monotonia i brak urozmaicenia

Jednostajność posiłków często jest przyczyną braku czasu i zabiegania. Warto jednak w wolnej chwili wziąć do ręki książkę kucharską, czy choćby poszukać ciekawych pomysłów na obiad, czy kolację w Internecie. Pobudzi to waszą wyobraźnie i w przyszłości odpłaci się w dodatkową inwencją twórczą przy gotowaniu. Nie dość, że urozmaicone jedzenie jest smaczniejsze, to jeszcze w znacznie większej mierze zaspakaja zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze, witaminy i minerały, których z koeli często brakuje osobom odżywiających się jednostajnie.

9. "Jedz synku - jak ładnie zjesz mama da deserek" - czyli błędy w dzieciństwie.

Często bywa tak, że dziecko przechodzi okres tzw. niejadka i z trudem udaje się je namówić na kilka kęsów nawet niewielkiego posiłku. Zdesperowane mamy chwytają się więc wtedy często ostatniej deski ratunku propozycji "nagrody". W momencie kolejnej odmowy mama wysuwa więc argument: "Jak ładnie zjesz mama da Ci czekoladkę". Dziecko często godzi się na taki układ, pytanie tylko czy jest to naprawdę dobre dla dziecka? Okres "niejadka" prędzej czy później przeminie, a system nagród "słodyczowych" może utrwalić się w pamięci i podświadomości dziecka na tyle mocno, że będzie je stosować również będąc dorosłym. Zamiast słodyczy można zaproponować dziecku inne, równie atrakcyjne dla niego "nagrody" np. wyjście na basen, spacer, bajkę, czy też wspólne rozegranie jego ulubionej gry. Możliwości jest bardzo dużo, a są one z pewnością lepszym i "zdrowszym" rozwiązaniem od przytoczonej wcześniej "czekoladki". Dlaczego nagradzanie słodyczami jest szkodliwe?

Po pierwsze, dziecko pochłania duże ilości słodyczy na co dzień. Jeżeli po każdym posiłku dziecko zje obiecaną czekoladkę, istnieje duże ryzyko, że w przyszłości pojawią się u niego problemy z nadwagą, popsują mu się zęby i będzie miał większe tendencje do tycia w przyszłości

Po drugie zachowanie takie, utrwala złe nawyki żywieniowe w przyszłości. Dorosła już osoba, w wypadku nie powodzenia, czy stresu automatycznie będzie kojarzyć słodycze z "nagrodą" i będzie po nie sięgać w trudnych sytuacjach. Jak to się może skończyć i jak ciężko pozbyć się tego nawyku, wie na pewno nie jedna z nas...

10. Zbyt tłusto

Kluski polane masełkiem, skwarki do pierogów, schabowy w panierce, czy ziemniaki polane tłuszczykiem ze smażenia - to częste polskie nawyki żywieniowe, mające swe głębokie korzenie w polskiej kulturze. Tłuste dodatki są szczególnie popularne wśród osób starszych, którym kuchnia ta towarzyszyła od maleńkości. Niestety tego rodzaju tłuszcz nie należy do najzdrowszych. Olej ze smażenia, roztopione masełko, czy skwarki są bowiem bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu stężenia złego cholesterolu. Zatyka on nasze tętnice i naczynia krwionośne, doprowadzając do udarów, zatorów, a nawet zawałów. Dodatkowo pod wpływem smażenia tworzą się w tłuszczach nowe, szkodliwe i kancerogenne związki, co jest kolejnym argumentem przemawiającym za ograniczeniem tego typu tłuszczów. Nie dotyczy to jednak olejów roślinnych stosowanych na surowo, np. do sałatek, ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe w nich zawarte działają odwrotnie - obniżają poziom złego cholesterolu, a dodatkowo są zasobne w witaminę E, nie bez przyczyny nazywaną witaminą młodości.

Do góry