Żywienie sportowców

Odpowiedni dobór diety ściśle wiąże się z prowadzonym trybem życia. Ze względu na to, że osoby regularnie uprawiające sport mają wyższe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, ich dieta również powinna różnić się od tej, stosowanej powszechnie przez osoby prowadzące bierny tryb życia.

Ponadto dieta sportowców musi być dostosowana do specyfiki danej dziedziny sportu, intensywności oraz częstotliwości treningów. Zależy również od takich parametrów zdrowotnych sportowca jak: wiek, masa ciała, ewentualne dolegliwości itd.

Ze względu na to, że dieta dla sportowców zależna jest od tak wielu czynników, zawodowi sportowcy powszechnie korzystają z usług dietetyka lub wykształconego w tym kierunku trenera personalnego, który ustala dla nich indywidualny jadłospis dostosowany do rodzaju sportu, rozkładu dnia danej osoby, ilości i długości trwania treningów, wieku itd. W poniższym artykule opiszę podstawowe zasady żywienia w sporcie oraz wytłumaczę dlaczego ich przestrzeganie jest tak istotne. W tym dziale dowiesz się:  

Ile białka powinna spożywać osoba czynnie uprawiająca sport?  

Kiedy i jakie węglowodany powinien spożywać sportowiec aby zoptymalizować swoją wydajność?  

Jakie płyny powinien przyjmować sportowiec?  

Zachęcamy do lektury!

1. Ile i jakie białko powinien spożywać sportowiec?

Wbrew ogólnemu przekonaniu to nie białko, ale węglowodany pełnią najważniejsza rolę w żywieniu sportowców. Nie należy jednak bagatelizować zapotrzebowania na białko ponieważ pomimo, że nie jest ono głównym źródłem energii, jego deficyt w diecie, może prowadzić do rozkładu białek ustrojowych w konsekwencji czego, osłabieniu ulegają mięśnie.

Zalecana ilość białka jest zależna od rodzaju wysiłku (wytrzymałościowy/siłowy), jego intensywności, czasu trwania, płci oraz wieku i kondycji sportowca. Zakłada się, że osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (kolarstwo, biegi długodystansowe, pływanie) powinny spożywać 1,2-1,4 g białka na 1 kg masy ciała, a osoby uprawiające sporty siłowo - wytrzymałościowe lub siłowo-szybkościowe od 1,4-1,8 g/kg masy ciała. W niektórych treningach siłowych, w których przewiduje się przyrost tkanki mięśniowej, zapotrzebowanie na białko może wzrastać do 1,8- 2 g białka/1 kg masy ciała.

Drugą istotną kwestią, poza ilością białka, jest jego jakość, gdyż tylko białko o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych uważa się za pełnowartościowe. Źródłem białka pełnowartościowego są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: chude mięso i drób, ryby (szczególnie chude ryby morskie jak: dorsz, mintaj, szprot, sola ), jaja, chude przetwory mleczne (maślanka, mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu, jogurty, kefiry). Wśród produktów pochodzenia roślinnego, najbardziej wartościowe pod względem zawartości białka są nasiona roślin strączkowych (w szczególności soja).

Preferowane są nisko tłuszczowe produkty białkowe, dlatego należy wykluczyć z diety tłusty nabiał oraz mięso. Proporcje między białkiem pełnowartościowym (pochodzenia zwierzęcego), a białkiem niepełnowartościowym (zawarte jest m.in. w produktach zbożowych i niektórych warzywach) powinny wynosić około 3:2 (czyli około 60% białek powinno pochodzić z mięsa, ryb lub nabiału).

2. Jak to jest z tymi węglowodanami?

Według zasad racjonalnego żywienia osoby zdrowe, o umiarkowanej lub niskiej aktywności fizycznej, powinny pobierać średnio 55-65% energii z węglowodanów. W przypadku osób uprawiających sport zawodowo lub uczestniczących przez większość dni tygodnia na treningi, zapotrzebowanie to może się wahać między 45% do 65% - w zależności od rodzaju wysiłku i jego intensywności. Większe zapotrzebowanie na węglowodany na poziomie około 62% mają osoby trenujące sporty o charakterze wytrzymałościowym jak: biegi, pływanie, kolarstwo. Najniższe z kolei zapotrzebowanie na ten składnik mają osoby trenujące sporty typowo siłowe, u których wystarczające jest spożycie węglowodanów na poziomie 45%. W diecie osób trenujących sporty siłowe powinno być za to więcej białka, ale o tym w dalszej części artykułu.

Lepszym i bardziej precyzyjnym wyznacznikiem od zapotrzebowania procentowego jest ilość węglowodanów podana w gramach na 1 kg masy ciała. Zalecana ilość węglowodanów jest zależna nie tylko od rodzaju uprawianego sportu, ale też od częstotoliwości jego uprawiania. Zależność tą obrazuje tabela poniżej.

Poziom aktywnośćiilość węglowodanów w g/kg masy ciała
3-5 godzin tygodniowo4-5
5-7 godzin tygodniowo5-6
1-2 godzin dziennie6-7
2-4 godzin dziennie7-8
> 4 godzin dziennie8-10

Szczegółowe zalecenia odnośnie ilości składników pokarmowych oraz kaloryczności w zależności od dziedziny sportu obrazuje poniższa tabela

Dyscyplina sportowabiałka (g)tłuszcze (g)węglowodany (g)wartość energetyczna diety (kcal)
Boks, judo, zapasy 2,4-2,5   
2,2-2,3
9,0-10,0
65,0-71,0
Sprinty i skoki w dal   2,4-2,5 2,2-2,39,5-10,065,6-70,7
Bieg godzinny i maraton    2,4-2,5
2,1-2,3
11,0-13,0
73,0-83,0
Narciarstwo – zjazdy i slalom  2,1-2,2 2,0-2,19,6-10,6 65,0-70,0
Hokej na lodzie    2,3-2,42,2-2,39,0-10,065,0-70,3
Pływanie Pływanie    2,2-2,42,2-2,48,8-9,663,0-69,6
Wioślarstwo i kajakarstwo  2,2-2,4 2,1-2,2 10,0-11,267,7-74,2
Koszykówka i siatkówka   2,2-2,4 2,1-2,39,0-10,063,7-70,3
Piłka nożna i piłka ręczna  2,3-2,42,2-2,3 9,0-10,0 65,0-70,3
Tenis ziemny    2,2-2,42,1-2,39,0-10,063,7-70,3
Kolarstwo torowe   2,1-2,32,0-2,210,1-11,067,0-73,0
Kolarstwo szosowe   2,6-2,8
2,3-2,4 
12,3-13,5
80,0-87,0
Strzelectwo i łucznictwo   2,1-2,32,0-2,2 9,0-10,062,4-69,0
Jeździectwo  2,1-2,32,1-2,3 8,4-9,2 60,9-6

Źródło: Celejowa I., 2008. Żywienie w sporcie

 

3. Posiłki przed i po treningu, czyli kiedy i co powinien jeść sportowiec?

Przed treningiem...

Zaleca się spożywanie posiłków w których przeważają węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemiczny, czyli w skład których wchodzą węglowodany złożone. Wynika to z tego, że "wystarczają" one jako źródło energii na dłużej, jak również nie powodują gwałtownych wahań glukozy we krwi (glukoza uwalnia się z nich stopniowo do krwi). Pozwala to na uniknięcie niepożądanego zjawiska tzw. hipoglikemii, do której dochodzi w skutek gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi w trakcie wysiłku fizycznego. Z tego względu nie zaleca się spożywania jedynie batoników lub innych produktów będących źródłem węglowodanów prostych przed długotrwałym wysiłkiem, gdyż glukoza jest z nich szybko i gwałtownie uwalniana, w konsekwencji czego dochodzić może do nagłego jej spadku w organizmie, hipoglikemii i osłabienia.

Posiłek węglowodanowy powinno się spożyć na około 2-4 godziny przed treningiem. Pozwala to zapobiec uczuciu ciężkości podczas ćwiczeń oraz optymalnie zwiększyć wytrzymałość i opóźnić zmęczenie. Aby posiłek był pełnowartościowy, a jego sumaryczny ładunek glikemiczny był niższy, należy połączyć produkty węglowodanowe z dodatkami białkowo-tłuszczowymi. Poniżej przedstawiono propozycje rożnych posiłków, jakie można spożyć na 2-4 godziny przed treningiem, w zależności od pory dnia.

Pora śniadaniowa

  • Płatki owsiane/musli, rodzynki/morele/żurawina lub inne suszone owoce, garść świeżych lub mrożonych owoców (np.: malin, jagód truskawek), 2 łyżki orzechów/2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego, kubek jogurtu naturalnego/maślanki + 2 łyżki miodu

2 śniadanie

  • 2 kromki razowca z masłem, szynka/tuńczyk z puszki/ser twarogowy lub żółty, sałata, ogórek/pomidor

Pora obiadowa

  • Kasza gryczana polana oliwą z oliwek/makaron ugotowany al dente/ryż brązowy, sos mięsny/gulaszowy/pomidorowy, kawałki chudego mięsa drobiowego/wieprzowego/wołowiny, warzywa duszone na parze (papryka, cebula, cukinia)/surówka np. z marchwi i jabłka

Kolacja

  • 2 kromki chleba mieszanego z masłem + pasta rybna np. z łososia/tuńczykiem/kotletem np. drobiowym/ serem twarogowym/serem żółtym/ wysokiej jakości wędliną np. szynką drobiową + pomidor, szczypiorkiem i sałatą

Po treningu...

Ze względu na to, że uzupełnienie zapasów glikogenu następuje najszybciej do 2 godzin po treningu, posiłek powinien być spożyty nie później niż w odstępie 2 godzin od treningu. Produkty węglowodanowe o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym powodują szybszą odnowę glikogenu po treningu, a białko przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej. Dodatkowo spożycie węglowodanów w połączeniu z białkami skuteczniej przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej. W związku z powyższym po treningu zaleca się spożywanie posiłku węglowodanowo-białkowego, przy czym białka powinny być pełnowartościowe (głównie białka pochodzenia zwierzęcego), a węglowodany łatwo przyswajalne (owoce, czekolada, pieczywo). Może być to na przykład:

  • Jogurtu zmiksowany z bananem
  • Batonik dla sportowców (węglowodanowo-białkowy) + owoc np. gruszka

lub

  • 2 kromki razowego chleba z masłem, miód/masło orzechowe, banan

4. A co do picia?

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym czynnikiem dla utrzymania pełnej sprawności fizycznej nie tylko wśród sportowców, ale i dla każdego człowieka. Już niewielkie niedobory płynów mogą drastycznie wpłynąć na wyniki sportowca i osłabić jego wytrzymałość. Nasuwają się więc pytania: co pić, jak często i w jakich ilościach, aby zachować najwyższą wydajność?

Ile płynów dziennie powinien pić sportowiec?

Sportowcy, ze względu na zwiększoną utratę wody z organizmu, powinni pić więcej płynów, niż osoby nie uprawiające regularnie wysiłku fizycznego. Jest to niezwykle istotne i nie powinno się o tym zapominać nawet jeżeli trenuje się amatorsko! Organizm podczas wysiłku traci wodę w skutek pocenia się, jak również podczas wzmożonej wentylacji płuc (wydychane powietrze posiada znacznie większy stopnień wilgotności niż powietrze wdychane). Dodatkowo ze względu na zwiększoną ilość pożywienia, organizm sportowca musi radzić sobie ze wzmożonym usuwaniem produktów przemiany materii, których nośnikiem jest woda (więcej pożywienia=więcej produktów ubocznych do wydalenia).

Według powszechnych zaleceń sportowiec powinien wypijać 1 g napoju na 1 kcal pochodzącą z pożywienia. Zakładając więc dietę w której sportowiec spożywa 3500 kcal dziennie, aby wydalić wszystkie zbędne produkty przemiany materii oraz utrzymać właściwe nawodnienie, sportowiec powinien wypijać 3,5 litra płynów dziennie. Inne założenia dotyczące ilości spożywanych płynów odnoszą się nie do spożywanej energii, a energii wydatkowanej. Sportowiec oprócz wypijania dziennie 1,5-2 l płynów dziennie (co stanowi normę dla wszystkich dorosłych ludzi) powinien uzupełnić płyny utracone podczas wysiłku fizycznego.Wiedząc, że podczas godzinnego wysiłku fizycznego o średniej intensywności człowiek traci około 1-1,5 litra wody ilość "dodatkowych płynów' można obliczyć z proporcji - w zależności od długości trwania i rodzaju wysiłku (sporty aerobowe takie jak np bieganie, czy pływanie wymagają zwiększonej podaży płynów o około 0,5 litra na każdą godzinę, czyli w sumie około 1,5-2 litrów na godzinę).

UWAGA ODWODNIENIE = NIEBEZPIECZEŃSTWO!

Sportowcy muszą w szczególności dbać o uzupełnianie płynów w organizmie ponieważ ich niedobór w połączeniu ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym może wywołać bardzo niebezpieczne skutki!

Podczas długotrwałego odwodnienia połączonego z wysiłkiem, komórki organizmu chcąc zrekompensować niedobór wody pobierają osocze do przestrzeni komórkowej. To z kolei prowadzi to zwiększenia gęstości krwi i upośledzonego przenoszenia tlenu przez erytrocyty, co stanowi zagrożenie dla normalnego funkcjonowania układu krwionośnego i serca. Inny mechanizm kompensacyjny organizmu, mający na celu ochronę przed dalszą utratą wody, prowadzi do oddawania zmniejszonych ilości moczu w skutek czego jest on zagęszczony. Zawarte w moczu toksyny, przechodzą przez układ moczowy i nerki w skutek czego mogą przyczynić się do powstania kamicy nerkowej, wywołać dolegliwości układu moczowego lub - gdy przedostaną się do krwi - wywoływać zatrucie organizmu.

Co i kiedy pić?

Zarówno przed treningami, w ich trakcie, jak i po ich zakończeniu sportowiec powinien przede wszystkim zadbać o to by uzupełnić straty elektrolitów. Do ich znacznej utraty dochodzi w szczególności podczas ćwiczeń/treningów trwających powyżej 60 minut. W takich wypadkach polecane jest picie napojów izotonicznych gdyż zawarte w nich stężenie elektrolitów jest zbliżone do tego w płynach ustrojowych człowieka. Dzięki temu szybko dochodzi nie tylko do uzupełnienia płynów, ale też minerałów, witamin i w mniejszym stopniu - węglowodanów. Przy krótszych wysiłkach preferowane są napoje izotoniczne o niższej zawartości węglowodanów (od 3-6 g/100 ml).

Przed treningiem...

Aby zabezpieczyć się przed odwodnieniem poleca się wypicie 0,5 litra napoju izotonicznego na około 0,5 godziny przed wysiłkiem.

W trakcie treningu...

Zalecane jest picie co 20 minut około 150-250 ml wody mineralnej lub napoju izotonicznego (małymi łykami) - w zalezności od długości trwania wysiłku.

Po treningu...

Uzupełnienie płynów jest niezbędne po wysiłku. Płyn należy spożywać małymi łykami w ilości około 0,5 litra. Następnie co 15-20 min pić około 100-200 ml (powoli). Zakłada się, ze podczas godzinnego wysiłku fizycznego człowiek traci około 1-1,5 litra potu. Z tego względu powinno się wypić tyle płynów, aż straty te zostaną uzupełnione (przez około 1,5 godziny). Płyn powinien być chłodny (chłodzi rozgrzany organizmu), ale nie bardzo zimny (grozi wystąpieniem stanów zapalnych gardła, kolek). Najlepiej żeby były to napoje izotoniczne, w szczególności gdy trening trwa dłużej niż godzinę.

Czy można pić napoje gazowane?

To zależy kiedy. Nie zaleca się picia napojów gazowanych przed wysiłkiem, ze względu na to, że zawarte w nich pęcherzyki gazu prowadzą do tzw. "odbijania się". W wyniku tego dochodzi do uniesienia przepony, co może zmniejszyć wydajność fizyczną, jak również utrudnić prawidłową pracę układu krążenia oraz oddychania. Przeciwwskazań nie ma jednak w przypadku spożywania tego typu napojów po wysiłku. Ze względu na oddziaływanie na zwiększona diurezę, a tym samym efektywniejsze pozbycie się szkodliwych metabolitów powstałych podczas wysiłku jest on przez niektórych fachowców zalecany.

Jaką wodę mineralną wybrać?

Ze względu na to, że w pocie zawarte są głównie jony sodu i chloru, polecane są wody wysoko zmineralizowane, o zwiększonej zawartości sodu i chloru.

Do góry