Białko w żywieniu sportowca

Ile i jakie białko powinien spożywać sportowiec?

Wbrew ogólnemu przekonaniu to nie białko, ale węglowodany pełnią najważniejsza rolę w żywieniu sportowców. Nie należy jednak bagatelizować zapotrzebowania na białko ponieważ pomimo, że nie jest ono głównym źródłem energii, jego deficyt w diecie, może prowadzić do rozkładu białek ustrojowych w konsekwencji czego, osłabieniu ulegają mięśnie.

Zalecana ilość białka jest zależna od rodzaju wysiłku (wytrzymałościowy/siłowy), jego intensywności, czasu trwania, płci oraz wieku i kondycji sportowca. Zakłada się, że osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (kolarstwo, biegi długodystansowe, pływanie) powinny spożywać 1,2-1,4 g białka na 1 kg masy ciała, a osoby uprawiające sporty siłowo - wytrzymałościowe lub siłowo-szybkościowe od 1,4-1,8 g/kg masy ciała. W niektórych treningach siłowych, w których przewiduje się przyrost tkanki mięśniowej, zapotrzebowanie na białko może wzrastać do 1,8- 2 g białka/1 kg masy ciała.

Drugą istotną kwestią, poza ilością białka, jest jego jakość, gdyż tylko białko o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych uważa się za pełnowartościowe. Źródłem białka pełnowartościowego są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: chude mięso i drób, ryby (szczególnie chude ryby morskie jak: dorsz, mintaj, szprot, sola ), jaja, chude przetwory mleczne (maślanka, mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu, jogurty, kefiry). Wśród produktów pochodzenia roślinnego, najbardziej wartościowe pod względem zawartości białka są nasiona roślin strączkowych (w szczególności soja).

Preferowane są produkty białkowe o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu, dlatego należy wykluczyć z diety tłusty nabiał oraz mięso z dużą ilością tłuszczu. Chude mięso zawierają mniej cholesterolu oraz aterogennych kwasów nasyconych, za to są zasobniejsze w pełnowartościowe białko. Zasada ta jednak nie dotyczy ryb, gdyż z dużą zawartością tłuszczu idzie tu w parze również większa zawartość białka. Poza tym tłuszcz ryby zawiera inny skład kwasów tłuszczowych przez co nie podwyższa on poziomu cholesterolu LDL, a wręcz przeciwnie - wpływa na jego obniżenie w surowicy krwi. Dla porównania w tabeli poniżej przedstawiłam zestawienie niektórych produktów mięsnych pod względem zawartości białka i tłuszczu, gdzie widać tą zależność.

Nazwa produktu białkowegoZawartość białka/100 g produktuZawartość tłuszczu/100 g produktu
Polędwica smażone wołowa2611,2
Wołowina mielona tłusta1623
Cielęcina - sznycel4,633
Żeberka jagnięce pieczone13,326
Wieprzowina mielona2126
Polędwiczka wieprzowa pieczone4,828
Boczek wędzony758
Opracowanie własne na podstawie M. Schueneman Kalorie, Węglowodany, Cholesterol

Dlaczego sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko?

Po pierwsze dlatego, że procesy metaboliczne wśród osób czynnie uprawiających sport przebiegają znacznie szybciej w związku z tym są intensywniejsze. W czasie procesów tych, przemianom i rozpadowi ulega wiele składników budulcowych w tym właśnie białko. Zwiększone straty należy więc pokryć wraz z pożywieniem - stąd zalecenia dotyczące zwiększonej podaży tego składnika w diecie.

Białka pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie. Wchodzą w skład hormonów, przeciwciał, składników komórkowych oraz struktur mięśniowych. Białko jest więc niezbędne do odbudowy tych składników i regeneracji organizmu, a ponad to stanowi materiał energetyczny dla pracujących mięśni. Jest więc swojego rodzaju jedyną "pożywką" dla mięśni, które w przypadku sportowców "spalają" więcej swych zapadów białkowych - ze względu na nasilone procesy katabolizmu.Białka wpływają więc nie tylko na zwiększoną wydolność sportowca, ale też wpływają na wzrost masy mięśniowej.

Jakie powinny być proporcje między białkiem pochodzenia zwierzęcego, a białkiem pochodzenia roślinnego?

Proporcje między białkiem pełnowartościowym (pochodzenia zwierzęcego), a białkiem niepełnowartościowym (zawarte jest m.in. w produktach zbożowych, niektórych warzywach) powinny wynosić około 3:2 (czyli około 60% białek powinno pochodzić z mięsa, ryb lub nabiału). Oznacza to, że w codziennej diecie sportowca nie powinno zabraknąć mięsa oraz jego przetworów, ryb, jaj oraz nabiału.

Do góry