Kiedy i co pić?

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym czynnikiem dla utrzymania pełnej sprawności fizycznej nie tylko wśród sportowców, ale i dla każdego człowieka!Już niewielkie niedobory płynów mogą drastycznie wpłynąć na wyniki sportowca i osłabić jego wytrzymałość.

Ile płynów dziennie powinien pić sportowiec?

Sportowcy, ze względu na zwiększoną utratę wody z organizmu, powinni pić więcej płynów, niż osoby nie uprawiające regularnie wysiłku fizycznego. Jest to niezwykle istotne i nie powinno się o tym zapominać nawet, jeżeli trenuje się amatorsko! Organizm podczas wysiłku traci wodę w skutek pocenia się, jak również podczas wzmożonej wentylacji płuc (wydychane powietrze posiada znacznie większy stopnień wilgotności niż powietrze wdychane). Dodatkowo ze względu na zwiększoną ilość pożywienia, organizm sportowca musi radzić sobie ze wzmożonym usuwaniem produktów przemiany materii, których nośnikiem jest woda (więcej pożywienia=więcej produktów ubocznych do wydalenia).

Według powszechnych zaleceń sportowiec powinien wypijać 1 g napoju na 1 kcal z pożywienia. Zakładając więc dietę, w której sportowiec spożywa 3500 kcal dziennie, aby wydalić wszystkie zbędne produkty przemiany materii oraz utrzymać właściwe nawodnienie, sportowiec powinien wypijać minimum 3,5 litra płynów dziennie. Wydaje się to sporo, jednak biorąc pod uwagę wodę, która zawarta jest również w pożywieniu, ilość ta zmniejsza się do około 1-2 butelek 1,5 litrowej wody dziennie. Inne założenia dotyczące ilości spożywanych płynów odnoszą się nie do wartości energetycznej pożywienia, a energii wydatkowanej. Norma na zapotrzebowanie dla wszystkich dorosłych ludzi wynosi 1,5-2 l płynów dziennie. Sportowiec poza wypijaniem tej ilości, powinien również uzupełnić dodatkowo utracone płyny - podczas wysiłku fizycznego.Wiedząc, że podczas godzinnego wysiłku fizycznego o średniej intensywności człowiek traci około 1-1,5 litra wody ilość "dodatkowych płynów' można obliczyć z proporcji - w zależności od długości trwania i rodzaju wysiłku (sporty aerobowe takie jak np bieganie, czy pływanie wymagają zwiększonej podaży płynów o około 0,5 litra na każdą godzinę, czyli w sumie około 1,5-2 litrów na godzinę).

UWAGA ODWODNIENIE = NIEBEZPIECZEŃSTWO!

Sportowcy muszą w szczególności dbać o uzupełnianie płynów w organizmie ponieważ ich niedobór w połączeniu ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym może wywołać bardzo niebezpieczne skutki!

Podczas długotrwałego odwodnienia połączonego z wysiłkiem, komórki organizmu chcąc zrekompensować niedobór wody pobierają osocze do przestrzeni komórkowej. To z kolei prowadzi to zwiększenia gęstości krwi i upośledzonego przenoszenia tlenu przez erytrocyty, co stanowi zagrożenie dla normalnego funkcjonowania układu krwionośnego i serca. Inny mechanizm kompensacyjny organizmu, mający na celu ochronę przed dalszą utratą wody, prowadzi do oddawania zmniejszonych ilości moczu w skutek czego jest on zagęszczony. Zawarte w moczu toksyny, przechodzą przez układ moczowy i nerki w skutek czego mogą przyczynić się do powstania kamicy nerkowej, wywołać dolegliwości układu moczowego lub - gdy przedostaną się do krwi - wywoływać zatrucie organizmu.

Co i kiedy pić?

Zarówno przed, w trakcie, jak i po zakończeniu treningów, sportowiec trenujący intensywnie powyżej 1 h powinien zadbać również o to, by uzupełnić straty elektrolitów. Do ich znacznej utraty dochodzi w szczególności podczas ćwiczeń/treningów trwających powyżej 60 minut. W takich wypadkach polecane jest picie roztworu elektrolitów, gdyż zawarte w nich stężenie sodu, potasu, chlorków, pozwala w szybki sporób uzupełnić starty poniesione z wydzielanym potem. Gdy treningi są ktrótsze niż 1 h lub o niskiej intensywności nie ma potrzeby uzupełniania płynów innymi napojami niż woda, czy woda z sokiem z cytryny. 

Przed, w trakcie i po treningu

Przed...

Aby zabezpieczyć się przed odwodnieniem poleca się wypicie 0,5 litra napoju izotonicznego na około 0,5 godziny przed wysiłkiem (jeżeli trwa on co najmniej 30 minut).

W trakcie...

Zalecane jest picie co 20 minut około 150-250 ml wody mineralnej lun napoju izotonicznego (małymi łykami) - w zalezności od długości trwania wysiłku.

Po...

Uzupełnienie płynów jest niezbędne także po wysiłku. Płyn należy spożywać małymi łykami w ilości około 0,5 litra. Następnie co 15-20 min pić około 100-200 ml (powoli). Zakłada się, ze podczas godzinnego wysiłku fizycznego człowiek traci około 1-1,5 litra potu. Z tego względu powinno się wypić tyle płynów, aż straty te nie zostaną pokryte (przez około 1,5 godziny). Płyn powinien być chłodny (chłodzi rozgrzany organizmu), ale nie bardzo zimny (grozi wystąpieniem stanów zapalnych gardła, kolek). Najlepiej żeby były to napoje izotoniczne, w szczególności gdy trening trwa dłużej niż godzinę.

Czy można pić napoje gazowane

TO ZALEŻY KIEDY. Nie zaleca się picia napojów gazowanych przed wysiłkiem, ze względu na to, że zawarte w nich pęcherzyki gazu prowadzą do tzw. "odbijania się". W wyniku tego dochodzi do uniesienia przepony, co może zmniejszyć wydajność fizyczną, jak również utrudnić prawidłową pracę układu krążenia oraz oddychania. Przeciwwskazań nie ma jednak w przypadku spożywania tego typu napojów po wysiłku. Ze względu na oddziaływanie na zwiększona diurezę, a tym samym efektywniejsze pozbycie się szkodliwych metabolitów powstałych podczas wysiłku jest on przez niektórych fachowców zalecany.

Jaką wodę mineralną wybrać?

Ze względu na to, że w pocie zawarte są głównie jony sodu i chloru, polecane są wody wysoko zmineralizowane, o zwiększonej zawartości sodu i chloru.

Do góry