Węglowadny w żywieniu sportowca

Węglowodany są podstawowym źródłem energii człowieka!

Z tego powodu sportowcy, którzy na co dzień wydatkują więcej energii mają większe zapotrzebowanie na jego ilości tego składnika w codziennej diecie. Organizm sportowca jest przystosowany do gromadzenia większych ilości "zapasów energetycznych" pod postacią glikogenu (węglowodanu złożonego). Dzięki temu są oni w stanie wydatkować zwiększone ilości energii, korzystając w zapasów glikogenu, który w czasie wysiłku jest "spalany" i rozkłada się do węglowodanów prostych - będących bezpośrednim źródłem energii. Według zasad racjonalnego żywienia i powszechnych norm osoby zdrowe, o umiarkowanej lub niskiej aktywności fizycznej, powinny pobierać średnio 55-65% energii z węglowodanów. Nie jest to jednak dobra rekomendacja dla osób z nadwagą i otyłością, dla których zapotrzebowanie na węglowodany powinno być niższe i wynosić 45-55% dziennie. W przypadku osób uprawiających sport zawodowo lub uczestniczących przez większość dni tygodnia na treningi, zapotrzebowanie na węglowodany może się wahać od 45 do 65% - w zależności od rodzaju wysiłku i jego częstotliowści. W przypadku sportów siłowych zaleca się spożycie węglowdanów na poziomie ok 45%, natomiast wśród sportowców uprawiających sporty typowo wytrzymałościowe jak biegi długodystansowe, czy kolarstwo, zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 62%.

Głównym źródłem węglowodanów w diecie sportowca powinny być węglowodany złożone ponieważ mogą być one dłużej "przechowywane" w organizmie. Ich głównym źródłem są produkty zbożowe, ale te wytworzone z mąk o wysokim stopniu popiołowości, czyli w jak najmniejszym stopniu oczyszczone. W diecie sportowca poleca się więc pieczywo razowe, pełnoziarniste, razowe, a także ryż brązowy, makarony pełnoziarniste oraz różnego rodzaju płatki zbożowe. Nie można jednak wykluczyć produktów będących źródłem węglowodanów prostych, gdyż to właśnie z takich produktów sportowiec może czerpać energię "od razu"...

Jakie węglowodany powinien spożywać sportowiec?

Przed treningiem...

Zaleca się spożywanie posiłków w których przeważają węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, czyli w skład których wchodzą węglowodany złożone. Wynika to z tego, że "wystarczają" one jako źródło energii na dłużej, jak również nie powodują gwałtownych wahań glukozy we krwi (glukoza uwalnia się z nich stopniowo do krwi). Pozwala to na uniknięcie niepożądanego zjawiska tzw. hipoglikemii, do której dochodzi w skutek gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi - w trakcie wysiłku fizycznego. Z tego względu nie zaleca się spożywania jedynie batoników lub innych produktów będących źródłem węglowodanów prostych przed długotrwałym wysiłkiem, gdyż glukoza jest z nich szybko i gwałtownie uwalniana, w konsekwencji czego dochodzić może do nagłego jej spadku w organizmie, hipoglikemii i osłabienia.

Ile godzin przed i po treningu powinno się spożywać ostatni posiłek węglowodanowy?

Przed treningiem...

Posiłek węglowodanowy powinno się spożyć na około 2-4 godziny przed treningiem. Pozwala to zapobiec uczuciu ciężkości podczas ćwiczeń oraz optymalnie zwiększyć wytrzymałość i opóźnić zmęczenie.

Aby posiłek był pełnowartościowy, a jego sumaryczny ładunek glikemiczny był niższy, należy połączyć produkty węglowodanowe z dodatkami białkowo-tłuszczowymi. Poniżej przedstawiono propozycje rożnych posiłków, jakie można spożyć na 2-4 godziny przed treningiem, w zależności od pory dnia.

Pora śniadaniowa2 śniadaniePora obiadowaKolacja
  • Płatki owsiane/musli
  • Rodzynki/morele/żurawina lub inne suszone owoce
  • Garść świeżych lub mrożonych owoców (np.: malin, jagód truskawek)
  • 2 łyżki orzechów/2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego,
  • Kubek jogurtu naturalnego/maślanki + 2 łyżki miodu
  • 2 kromki razowca z masłem
  • Szynka/tuńczyk z puszki/ser twarogowy lub żółty
  • Sałata ogórek/pomidor
  • Kasza gryczana polana oliwą z oliwek/makaron ugotowany al dente/ryż brązowy
  • Sos mięsny/gulaszowy/pomidorowy,
  • Kawałki chudego mięsa drobiowego/wieprzowego/wołowiny
  • Warzywa duszone na parze (papryka, cebula, cukinia)/surówka np. z marchwi i jabłka
  • 2 kromki chleba mieszanego z masłem
  • Pasta rybna np. z łososia/tuńczykiem/kotletem np. drobiowym/ serem twarogowym/serem żółtym/ wysokiej jakości wędliną np. szynką drobiową
  • Pomidor, szczypiorek i sałata

Po treningu...

Ze względu na to, że uzupełnienie zapasów glikogenu następuje najszybciej do 2 godzin po treningu, posiłek powinien być spożyty niż w odstępie nie później niż 2 godziny od treningu. Produkty węglowodanowe o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym powodują szybszą odnowę glikogenu po treningu, a białko przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej. Dodatkowo spożycie węglowodanów w połączeniu z białkami skuteczniej przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej.

W związku z powyższym po treningu zaleca się spożywanie posiłki węglowodanowo-białkowe, przy czym białka powinny być pełnowartościowe (głównie białka pochodzenia zwierzęcego), a węglowodany łatwo przyswajalne (owoce, czekolada, pieczywo).

Może być to na przykład:

  • Jogurtu zmiksowany z bananem
  • 2 kromki razowego chleba z masłem, miód/masło orzechowe, banan
  • Batonik dla sportowców (węglowodanowo-białkowy) + owoc np. gruszki.

Do góry