Pyszna dietetyczna ryba po grecku, to kolejne danie kojarzące nam się głównie ze świętami. Jak widać można również przygotować tradycyjne danie w wersji “odchudzonej” i cieszyć się smakiem świąt bez niepotrzebnych ograniczeń. Zachęcam również, aby takie dania przygotowywać w codziennej diecie. Ogólnie zaleca się spożywanie przynajmniej 2 porcji ryb w tygodniu. Najlepiej spożywać ryby świeże, ale wiadomo że z ich dostępnością bywa różnie, wtedy spokojnie możemy sięgnąć po rybę mrożoną, wędzoną (uwaga na sól !!!) lub z puszki. Starajmy się spożyć raz w tygodniu rybę na ciepło gotowaną lub pieczoną z warzywami (np. dietetyczna ryba po grecku) oraz przynajmniej jedną na zimno np. łosoś wędzony lub tuńczyk z puszki z sałatką lub na kanapki. Spożycie 2 porcji ryb w tygodniu pozwoli na dostarczenie niezbędnych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, których jedynym źródłem są organizmy wodne. Dlatego jedz ryby !!!
Dowiedz się jakie ryby są najzdrowsze z artykułu IŻŻ. Wypróbuj przepis na dietetyczną rybę po grecku na święta, ale nie tylko. A po więcej propozycji na dietetyczne dania świąteczne zajrzyj do zakładki przepisy Boże Narodzenie.
Składniki na dietetyczną rybę po grecku:
- 0,5 kg filetów białej ryby ( dorsz, mintaj, sola, sandacz – może być mrożony)
- 4 średnie marchewki
- 2 średnie pietruszki
- 1/2 selera
- 1 cebula
- 1 puszka pomidorów bez skóry (krojonych)
- 2 liście laurowe
- 3 ziarenka ziela angielskiego
- 50 g koncentratu pomidorowego
- 1 łyżka oleju ryżowego
- koper
Przygotowanie:
1. Marchew, pietruszkę i selera obierz, umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
2. Cebulę posiekaj w kostkę. Na patelni rozgrzej olej, wrzuć cebulę i podsmaż. Po minucie dodaj pozostałe, starte warzywa. Wymieszaj. Dodaj pomidory, ziele angielskie, liść laurowy i duś na małym ogniu ok. 10 minut mieszając od czasu do czasu (w razie konieczności można lekko podlać wodą). Dobrze by warzywa pozostały lekko twardawe.
3. Rybę pokrój na kawałki, skrop sokiem z cytryny, popieprz i lekko posól . Rybę zawiń w papier do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 20 minut.
4. Gdy warzywa będą miękkie, układaj je na półmisku naprzemiennie z upieczoną rybą. Potrawę podawaj na ciepło (po odgrzaniu w piekarniku, w naczyniu żaroodpornym). Danie posyp koperkiem.
Wartość odżywcza ryby po grecku na porcję:
- Wartość energetyczna: 217 kcal
- Białko: 26 g
- Tłuszcze: 5 g
- Węglowodany: 25 g