Aktywność fizyczna wśród osób starszych

Poza właściwą, zbilansowaną dietą i wystrzeganiem się nałogów, aktywność fizyczna jest jednym z czynników hamujących starzenie się organizmu. Dodatkowo, wpływa zbawiennie na poprawę funkcjonowania szeregu funkcji organizmu, warunkując lepsze samopoczucie i ogólną zdrowotność organizmu. Z tego względu właśnie o aktywności fizycznej nie powinny zapominać osoby, starsze, które niestety często starają się unikać wszelkiego wysiłku wychodząc z błędnego przekonania, że są już "za stare" - co jest całkowicie błędne.

Jakie korzyści czerpią osoby starsze z aktywności ruchowej?

1. Układ kostny

Z wiekiem kościec staje się coraz słabszy, głownie ze względu na zmniejszenie aktywności osteoblastów - komórek kościotwórczych. Aktywność fizyczna powoduje przywrócenie równowagę między aktywnością komórek kościogubnych (osteoklastów) i komórek kościotwórczych (osteoblastów), stąd kości stają odporniejsze na złamania

2. Układ mięśniowy

Mięśnie w wyniku procesu starzenia stają się słabsze, m.in. w powodu zaniku włókien mięśniowych wchodzących w ich skład. Jak wiadomo ćwiczenia fizyczne powodują przyrost masy mięśniowej, przeciwdziałając procesowi rozkładu włókien mięsniowych

3. Układ oddechowy

Ćwiczenia fizyczne wpływają na zwiększenie pojemności płuc i poprawę ich wentylacji - nawet w zaawansowanym wieku.

4.Układ sercowo-naczyniowy

Systematyczne ćwiczenia fizyczne przeciwdziałają procesowi tzw. zwapnienia naczyń i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych przez co zmniejsza się ryzyko miażdżycy i schorzeń z nią powiązanych. Dodatkowo aktywność fizyczna skutkuje obniżeniem ciśnienia tętniczego, którego wartość z wiekiem staje się coraz wyższa, co jest niebezpieczne dla zdrowia.

5. Układ nerwowy

Ćwiczenia fizyczne wpływają na zwiększenie wydzielania endorfin, co wpływa na ogólną poprawę nastroju i przeciwdziała tzw. depresji starczej. Poza tym wspomagają przewodnictwo nerwowe dzięki czemu, poprawie ulegają różnego rodzaju procesy mózgowe, w tym pamięci. Dodatkowo ćwiczenia wyostrzają percepcję wzroku oraz poprawiają koordynację ruchową,co również zdaje się być bardzo ważne w przypadku starzejącego się organizmu.

W przypadku osób starszych szczególnie istotny jest właściwy dobór aktywności ruchowej, w zależności od ogólnego stanu zdrowotnego i towarzyszących chorób, które często w dużej mierze nie wykluczają aktywności fizycznej w życiu codzienym, a wręcz przeciwnie - wspomagają ich leczenie lub spowalniają występowanie groźnych dla zdrowia konsekwencji tych chorób.

Poniżej podam przykłady ćwiczeń jakie są zalecane dla osób po 50 roku życia.

  • Dla osób zdrowych
  • Codzienne spacery po świeżym powietrzu
  • Nordic Walking (spacer z kijami), którego zaletą jest zaangażowanie większej grupy mięśni niż przy zwykłym marszu, a dodatkowo mniej obciążone są stawy kolanowe, biodrowe oraz kręgosłup
  • Jazda na rowerze (w umiarkowanym tempie)
  • Pływanie
  • Taniec
  • Poranna i wieczorna gimnastyka (około 15 minutowa)
  • Ćwiczenia grupowe - szczególnie polecane ze względu na stałą kontrolę instruktora, jak również przyjaźniejszą, swojską atmosferę.

Ważne by wykonywane ćwiczenia wykonywać regularnie (około 2-3 razy w tygodniu lub więcej), czas ćwiczeń powinien być stopniowo wydłużany (w zalezności od samopoczucia), a ćwiczenia wykonywane być powinny co najmniej 2 godziny po posiłku. Najlepiej by największa intensywność ćwiczeń występowała mniej więcej w połowie wykonywania danego ćwiczenia. Zarówno początek jak i zakończenie ćwiczeń powinno przebiegać w sposób umiarkowany, łagodny.

Przykład ćwiczeń jakie mogą być stosowane w ramach codziennej gimnastyki poronna-wieczornej (jeżeli nie ma ku temu szczególnych przeciwwskazań lekarskich)

A oto krótki film instruktażowy jak prawidłowo chodzić z kijami, czyli trochę o technice Nordic Walking

Na koniec film, w którym słynna Jane Fonda pokazuje kilka ćwiczeń do samodzielnego wykonywania w domu. Film jest dość długi, więc można z niego zaczerpnąć inspirację na swoją własną 15 minutową rozgrzewkę, wybierając ćwiczenia, które wydadzą się dla Państwa najbardziej atrakcyjne

Należy pamiętać, że w razie występowania chorób i dolegliwości zdrowotnych przed rozpoczęciem ćwiczeń, należy w pierwszej kolejności skonsultować się ze swoim lekarzem.

Do góry