Na skróty
Dieta podczas miesiączki
Ciało kobiety jak wszystko w naturze podlega cyklom. W zależności od fazy miesiączki doświadczamy spadku i wzrostu hormonów, które jak wiadomo, pełnią ogromną rolę zarówno w kontekście naszego wyglądu jak i nastroju. Uregulowane hormony to przepustka do zajścia w ciążę i podstawa dobrego samopoczucia kobiety. Z tego względu warto wiedzieć jak wspomóc cykl hormonalny poprzez zdrową dietę.
Cykl miesiączkowy – kilka słów o przebiegu
Prawidłowy cykl miesiączkowy składa się z:
– fazy folikularnej (podzieliłam go na 2 etapy, etap “miesiączka” i “odbudowa”)
– owulacji
– fazy lutealnej (jeżeli nie doszło do zapłodnienia).
Prawidłowy cykl trwa średnio 28 dni.
Co jeść w poszczególnych fazach cyklu aby zwiększyć szansę na zajście w ciążę i poprawić swoje samopoczucie?
Faza folikularna
Faza folikularna rozpoczyna cykl menstruacyjny. Możemy podczas tej fazy wyróżnić 2 etapy:
1. Miesiączka: krwawienie miesiączkowe, czyli złuszczanie się wyściółki macicy (zwykle 3-7 dni)
2. Odbudowa: przyrost wyściółki macicy. Etap ten trwa od zakończenia krwawienia do ok 14 dnia cyklu – owulacji.
1. Miesiączka (krwawienie miesięczne)
Jest to etap oczyszczania organizmu z tego co wytworzył i nie było mu potrzebne (podczas owulacji nie doszło do zapłodnienia, pogrubiony nabłonek macicy ulega więc złuszczeniu). Początkowe dni fazy folikularnej to zwykle dość trudny czas dla kobiety. Ze względu na ubytki krwi w organizmie spada poziom żelaza. Pogorszeniu ulega nasza sprawność fizyczna, możemy czuć się słabsze. Za to dzięki spadku hormonów, w tym estrogenu i progesteronu samopoczucie psychiczne w tej fazie cyklu ulega poprawie w porównaniu z tym sprzed miesiączki. Często mija też uczucie “opuchlizny” jakie towarzyszy wielu z nas na kilka dni przed miesiączką.
Ze względu na spadek poziomu żelaza w pierwszych dniach miesiączki, obniżona zostaje odporność organizmu. Łatwiej możemy w tym czasie ulec infekcji, czy przeziębieniu.
Podczas krwawienia miesiączkowego powinnyśmy więc starać się nie wchodzić w sytuacje ekstremalne, wymagające wiele wysiłku. Ważne też by wysypiać się i unikać nieprzespanych nocek oraz stresu ponieważ czynniki te dodatkowo osłabią organizm.
Dobrze więc w tym czasie “wrzucić na luz”, zwolnić tempo i dać sobie więcej swobody na odpoczynek, sen i regenerację.
Jakie produkty jeść podczas miesiączki?
- Produkty dostarczające dużej dawki żelaza to: wątróbka (najlepiej ekologiczna), wołowina, wieprzowina, warzywa strączkowe w połączeniu z warzywami bogatymi w witaminę C, daktyle chińskie (głożyna pospolita)
- Produkty bogate w witaminę C: kiszonki, papryka, owoce drobno pestkowe, owoce cytrusowe. Dobrym pomysłem jest włączenie w czasie miesiączki domowych koktajli, czy smoothie owocowych w celu “podbicia” witaminy C w diecie
- Suplementacja witaminą D w okresie jesienno-zimowym
- Dobre źródła magnezu o działaniu rozkurczowym: ciemne pieczywo, otręby, płatki owsiane, pestki dyni, kasza gryczana, kakao, ziarna kakaowca, migdały, orzechy, fasola
Wskazówka
Jeżeli podczas miesiączki częściej towarzyszą Ci wzdęcia/biegunki, ogranicz w tym czasie produkty z laktozą oraz pieczywo pszenne/żytnie. Jedz mniejsze porcje częściej. Ale możesz też zastosować rumianek działający rozkurczowo oraz ostropest plamisty.
Czego unikać w diecie podczas miesiączki?
- Kawy i herbaty do posiłku – dodatkowo utrudnią wchłanianie żelaza z pożywienia
- Przejadania się (mogą spotęgować objawy bólowe i pogorszą Twoje samopoczucie)
- Dużych ilości pieczywa pszennego
- Niedosypania – znacznie wydłuży okres regeneracji organizmu
Piśmiennictwo:
McVay MA, Copeland AL, Newman HS, Geiselman PJ. Food cravings and food cue responding across the menstrual cycle in a non-eating disordered sample. Appetite. 2012 Oct;59(2):591-600. doi: 10.1016/j.appet.2012.07.011. Epub 2012 Jul 20.
Cohen IT, Sherwin BB, Fleming AS. Food cravings, mood, and the menstrual cycle. Horm Behav. 1987 Dec;21(4):457-70.
Bowen DJ, Grunberg NE. Variations in food preference and consumption across the menstrual cycle. Physiol Behav. 1990 Feb;47(2):287-91.
Frye CA, Crystal S, Ward KD, Kanarek RB. Menstrual cycle and dietary restraint influence taste preferences in young women. Physiol Behav. 1994 Mar;55(3):561-7.